Kesihatan + Kesihatan
Seperti yang kita mendekati dekad ketiga abad ke-21, diet katogenik (atau "keto") terus menembusi gelombang budaya makanan yang semakin bergaya. Apa makanan ketogenik yang secara amnya berkait dengan pengambilan pengambilan karbohidrat anda (bertujuan untuk lebih rendah daripada 50 gram sehari) dan mengekalkan diri kebanyakannya pada lemak tepu dan tak tepu yang sihat (sekitar 75 peratus daripada penggunaan makanan anda). Protein juga tidak boleh terlalu berlebihan kerana protein berlebihan di dalam badan akan kemudiannya ditukar kepada karbohidrat.
Apabila anda sedang bergerak, berpegang kepada diet keto - atau mana-mana diet untuk perkara itu - tidak semestinya suatu pencapaian yang mudah, tetapi dengan sedikit arahan dan perancangan, ia biasanya boleh dicapai. Berikut adalah beberapa petua mengenai bagaimana untuk tinggal di ketosis ketika anda sedang dalam perjalanan, yang kebanyakannya boleh digunakan di mana saja di dunia.
Tetapi pertama, mari kita lihat sedikit apa yang sebenarnya ketosis.
Nota Editor: Seperti kebanyakan pelan pemakanan yang bergaya, diet ketogenik mempunyai bahagian kontroversi dan naysayers. Sila berunding dengan doktor atau ahli pemakanan sebelum membuat perubahan pada diet anda.
Apakah ketosis?
Tanpa mendapat terlalu jauh ke rumput saintifik, ketosis adalah keadaan metabolik di mana tubuh anda didorong oleh molekul tenaga kecil yang dipanggil keton. Dengan ketiadaan karbohidrat yang berlebihan dalam diet anda, mereka menyerap glukosa sebagai sumber tenaga utama badan anda. Ini bermakna bahawa anda menggunakan kedai lemak badan anda sebagai tenaga dan menumpahkan lemak berlebihan dalam prosesnya. Berada dalam ketosis memberikan tubuh anda dengan bekalan tenaga yang stabil sambil menghalang puncak dan palung yang serius dalam kelaparan.
Makanan mesra keto termasuk: daging merah, daging putih berlemak, ikan berminyak, telur, alpukat, kacang, mentega, pelbagai tanaman dan minyak kacang, krim, dan keju yang tidak diproses. Makanan untuk mengelakkan termasuk karbohidrat kompleks dan makanan kaya karbohidrat seperti beras, kentang, pasta, sayur-sayuran akar, buah beri dan buah-buahan yang sangat manis, roti, gandum, gandum dan bijirin.
Teori di sebalik makanan popular ini ialah jika anda dapat mengekalkan rejim makan dengan berkesan, badan anda akan memasuki keadaan fungsi fizikal yang dikenali sebagai ketosis, yang kajiannya menunjukkan keadaan metabolik yang optimum untuk peningkatan kehilangan lemak dan pertumbuhan otot.
Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai ketosis atau diet ketogenik secara umum, internet akan menjadi sumber daya podcast, blog makanan keto, dan saluran YouTube rendah karbohidrat, serta buku-buku hebat mengenai topik oleh penulis seperti Gary Taubes, Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf, dan banyak lagi.
Petua perjalanan keto teratas
Dengan diet ketogenik, tiada saiz yang sesuai dengan semua; setiap individu dan bagaimana tubuh mereka memetabolisme makanan adalah berbeza-beza dan dinamik. Petua ini harus dilihat sebagai garis panduan umum, jadi jangan ragu untuk bermain bersama mereka untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda.
1. Tinggal di tempat dengan dapur
Okay, ini tidak semestinya layak atau mudah, tetapi, dengan perkembangan Airbnbs dan asrama backpackers yang lengkap di seluruh dunia, semakin mudah untuk tinggal di penginapan dengan dapur pada waktu siang. Salah satu kegembiraan sejati perjalanan adalah penghamburan ke atas kesenangan masakan tempatan, yang tidak diragui. Walau bagaimanapun, hanya mencambuk satu kali makan sehari boleh menjadi kritikal dalam ketosis. Telur adalah pilihan keto yang hebat; telur ada di mana-mana. Bercukur telur sebanyak yang anda lihat sesuai dengan periuk dengan mentega, garam, dan mungkin susu lemak tinggi adalah cara yang murah, mudah, dan cekap untuk memulakan hari keto anda.
2. Gunakan bufet hotel
Hotel buffets dunia lebih daripada makanan stok umumnya di semua kumpulan makanan macronutrient utama (karbohidrat, lemak, dan protein). Oleh itu, bufet umumnya memberikan pilihan sarapan keto kickstarter seperti telur, keju, daging, dan ikan. Omelet, khususnya, adalah hidangan keto yang hebat.
3. Cuba berpuasa berselang-seli
Sebaliknya, melangkau sarapan pagi dengan berpuasa sebentar-sebentar boleh menjadi baik untuk sesetengah orang juga, walaupun ini sangat bergantung pada pengembara yang dipersoalkan. Adakah anda melakukan banyak senaman? Adakah anda seorang pencari pengembaraan? Adakah anda pergi ke suatu tempat dengan akses terhad kepada makanan yang betul? Jika jawapan kepada mana-mana di atas adalah ya, maka mungkin sarapan bukanlah idea yang tidak baik.
Jika anda memilih untuk memilih laluan berpuasa yang berpanjangan, ia dapat membantu tubuh anda masuk ke dalam ketosis kerana anda akan membakar kedai glukosa anda terlebih dahulu, sebelum keton mengambil alih - kadang-kadang orang secara semulajadi masuk ketosis antara waktu makan. Secara amnya, puasa seketika dipertimbangkan antara 16 dan 24 jam (termasuk waktu tidur) tanpa makanan apa-apa, tetapi minum air atau kopi hitam tidak boleh menjejaskan keadaan metabolik anda terlalu banyak. Jika anda sudah ketosis sudah, anda tidak akan mendapat keinginan lapar yang sama seperti biasa pada diet karbohidrat tinggi (ini adalah hasil langsung bagaimana karbohidrat mempengaruhi tahap gula darah anda).
4. Buat pek perjalanan keto
Anda boleh membuat pek perjalanan keto anda sendiri yang mengandungi beberapa peminat penting untuk menjaga tubuh anda ketosis. Minyak trigliserida (MCT) rantaian sederhana adalah superfood keto. Ia adalah versi sulingan lemak paling sihat dalam minyak kelapa - ia sendiri merupakan titan yang disahkan oleh dunia superfood - yang merupakan tambahan hebat kepada kopi, membesarkannya dengan manfaat tenaga yang serius, tanpa benar-benar menjejaskan rasa. Minyak MCT juga terdapat dalam bentuk serbuk (yang mungkin lebih mudah diangkut), seperti pemanis keto tertentu (seperti serbuk kakao atau erythritol) sekiranya anda tidak dapat menahan sedikit saccharine dalam cawan pagi anda joe. Kue keto adalah tambahan lain yang berguna untuk pek perjalanan DIY anda.
5. Dapatkan beberapa kue keto
Salah satu perkara yang hebat tentang diet keto ialah kekurangan kelaparan antara makanan, jadi secara umum, jika anda makan makanan yang tepat pada waktu makan, anda perlu snack kurang. Walau bagaimanapun, jika anda aktif, anda mungkin mendapat peckish apabila anda berada di luar dan sekitar. Berikut adalah beberapa snek keto yang lazat yang boleh membantu menampung kelaparan anda: kacang, butters kacang (sebaik-baiknya tanpa gula), keto bars (snek ad hoc untuk pemakan keto yang boleh dibeli dalam talian), bom lemak (makanan ringan yang biasanya dibuat dari mentega, minyak kelapa, kacang, dan benih - juga boleh dibeli secara dalam talian), daging lembu atau lemak lemak asap (salami, chorizo, dan sebagainya).
6. Apabila makan keluar, pergi untuk makanan sebenar, segar, tinggi lemak
Makan di luar mungkin merupakan masa paling sukar bagi pelancong ketogenik untuk ketosis. Melekat pada makanan keto mesra tidak selalu mudah, terutamanya di negara-negara di mana makanan bergantung kepada kanji.
Pergi ke restoran yang menyediakan produk segar yang dimasak dengan minyak zaitun atau mentega boleh membantu banyak. Jika boleh, lakukan sedikit penyelidikan dalam talian atau hubungi terlebih dahulu untuk bertanya apa minyak yang mereka gunakan, atau jika mereka boleh memasak hidangan tertentu tanpa gula atau tepung. Menghidupkan keluar hidangan beras atau berasaskan kentang untuk satu sisi sayuran juga cara yang baik untuk menghancurkan kiraan karbohidrat.
Sesetengah pembaikan keto baik termasuk: menukar burritos untuk mangkuk salad (tanpa beras), mendapatkan burger tanpa roti, atau memesan kari dengan sayur-sayuran hijau dan bukan beras (kari gurih dan yang dimasak dengan menggunakan santan lebih cenderung keto-friendly). Salad bar hebat, terutamanya apabila anda boleh membina sendiri; anda boleh mencampur selada, daging, telur rebus, kacang, alpukat, sayur-sayuran hijau, dan karbohidrat rendah seperti rama-rama atau sos panas. Terdapat juga beberapa hidangan keto yang biasanya anda tidak boleh salah seperti sayap ayam, omelet, dan sayap ayam tanpa roti.
Sekiranya anda suka sedikit makanan jalanan, daging dan sayur-sayuran yang ditapis biasanya merupakan pertaruhan terbaik anda, dan elakkan apa-apa yang berbau, masak, atau goreng. Dengan makanan jalanan, tidak selalu mudah untuk mengukur atau dengan wajar membezakan bagaimana makanan dimasak. Makanan yang telah dimasak di hadapan anda lebih cenderung menjadi keto-friendly, berbanding dengan sesuatu yang telah digali dalam minyak sayuran terhidrogenasi dari pandangan.
Kebanyakan restoran dan kedai makan kini mempunyai halaman media sosial atau laman web yang mengandungi menu kedai. Anda juga boleh cuba menghubungi mereka melalui saluran dalam talian ini (walaupun diakui ini tidak selalunya yang paling boleh dipercayai). Tetapi, tiada usaha, tiada apa yang diperoleh.
7. Minum keto
Bolehkah saya minum pada keto? Persoalan semua soalan. Pendek kata, ya. Tetapi selalunya pilihan anda agak terhad. Mempunyai minuman adalah sebahagian daripada pelan bercuti kebanyakan pelancong, terutamanya di tempat di mana punch tempatan begitu memikat. Buah Jerman, demi Jepun, wain Perancis, senarai itu berlanjutan.
Bir dan wain ringan boleh menjadi rendah karbohidrat, tetapi hanya dalam dos yang lebih kecil; contohnya, 148 ml wain biasanya mengandungi sekitar 3 hingga 4 gram karbohidrat, jadi apabila anda mula mengecas botol, anda akan melompat keluar ketosis dengan cepat. Semangat tulen seperti rum, vodka, wiski, gin, dan tequila tidak mempunyai kandungan karbohidrat dan oleh itu pilihan alkohol sangat keto-ekonomi. Sekiranya "kemas" atau "di atas batu" bukanlah gaya anda, maka soda sifar gula adalah pilihan pencampuran yang baik - sambil mendakwa bahawa mereka sihat adalah sedikit mengelirukan, mereka tidak sepatutnya mempengaruhi ketosis anda.
