Berjalan
Guru dan jurulatih Dustin Johnson baru-baru ini telah menamatkan perlumbaan maratonnya yang pertama dan latihan untuk 100-batu Pine September 2013 untuk jangka ketahanan Palm.
Sebuah maraton ultra ("ultra, " untuk pendek) adalah secara teknikal apa-apa melebihi panjang maraton 26.2 batu. Ultra yang dihormati adalah di medan kasar dan tidak rata dan 50 batu atau lebih … jadi saya masih dalam liga kecil yang boleh dikatakan, baru sahaja selesai 31.1 ultra. Tetapi saya mempunyai perlumbaan 100 batu melalui Pergunungan Cascade di rambut salib saya.
Taman Daerah Lord Hill, Snohomish, WA - Ia adalah tengah hari pada 24 Februari dan saya tiga jam menjadi perlumbaan 31 batu, perlumbaan Evergreen Trail pertama musim 2013. Saya berlari ke stesen bantuan dan mengisi botol air saya, merebut tablet garam, mengambil muffin pisang, sebilangan beruang beruang, dan paket GU … vanila berperisa.
Menyandarkan paket GU dalam poket saya, saya menggeram beruang bergetar di mulut saya dengan tablet garam, sarung botol air saya, dan menumbuk muffin selepas gusi ketika saya melepaskan kasut jejak New Balance 1010, hitam dan kuning meludah lumpur di belakang saya.
Dapatkan gim
Saya memulakan latihan saya pada akhir bulan Ogos 2012. Pada perjalanan saya pada bulan Julai di Amerika Syarikat dengan kakek saya Ben, saya berlari jarak pendek ketika kami berhenti di sepanjang jalan. Saya berlari di Badlands Selatan Dakota, di pantai North Carolina, dengan kunang-kunang Mammoth, Kentucky, di sepanjang jalan-jalan lembap Mississippi, dan di lembah padang pasir Barat Daya - semuanya dalam satu bulan.
Gim saya adalah Fort Worden State Park di Port Townsend, WA. Dibina pada tahun 1897, Fort Worden diapit di kedua sisi oleh pantai-pantai berbatu yang melintangi tebing yang tidak stabil. Taman ini mempunyai ladang rumput liar yang besar, pantai berselancar, dan tonggak pusat yang naik di atas landskap sekitarnya. Di atas bukit yang sangat berhutan itu terdapat puluhan kubu konkrit lama dan sejak lama dibongkarkan bateri artileri yang besar. Seluruh taman itu mungkin empat atau lima batu persegi dan disebarkan dengan jalan. Kubu yang ditempatkan secara strategik di Selat Juan de Fuca, adalah sebahagian daripada sistem tiga kubu yang merupakan barisan pertahanan pertama di pintu masuk Puget Sound yang luas, rumah saya, gim hidup saya, dan tempat latihan yang sempurna saya.
Mile 21. Pada kadar perlahan saya mendekati "Oh Lord Hill, " titik tertinggi dalam perlumbaan, untuk kali ketiga hari ini. Saya berada di pangkuan ketiga kursus gelung 10-mil, masa terakhir saya "Oh Lord." Di luar bukit berlumpur, kaki saya mendaftar bantahan penuh, saya 23 batu masuk dan melangkah ke terra incognita - saya tidak pernah jalankan jauh sebelum ini.
Makan dan lari
Ia adalah 8:15 petang dan hujan. Terdapat dua pilihan:
- Ambil pizza terung dan pesto daripada oven, biarkan sejuk sedikit, potong enam bahagian, tuangkan segelas wain, dan duduk untuk makan malam saya.
- Lipat pizza separuh untuk membuat pesto-pizza-taco-thingy, memakai kasut berlari saya, zip baju mantel saya, dan berlari semasa saya makan malam saya.
Saya mengulangi ¼ batu bukit selama 45 minit sambil makan taco pizza-pie saya. Setiap langkah menghantar titisan pesto ke bawah pergelangan tangan saya; ini saya lapped seperti anjing. Teknik 'lipat pizza dan lari' adalah salah satu yang saya pinjam dari Dean Karnazes, pelari ultra-ketahanan yang paling terkenal pada zaman kita. Langkah-langkah sedemikian diperlukan semasa menjalankan jarak tanpa henti sebanyak 35, 50, 75, atau 100+ batu. Tetapi saya belajar dengan pantas bahawa ia memerlukan lebih daripada satu pizza berselimut untuk menimbulkan daya tahan sedemikian.
Sisi kanan saya adalah kejang dari tumit ke punggung, memarahi sebelah kiri saya kerana masih berjalan lancar dan menetapkan kadar untuk seluruh badan saya. Otot anak sapi membantah kerana saya memakan muffin pisang. Paru-paru saya gembira tetapi tidak dapat mencari lagu untuk menyanyi seperti yang mereka lakukan pada pusingan 1 dan 2.
"Jika anda berlari di Bumi dan dengan Bumi, anda boleh berjalan selama-lamanya." Ini adalah kata Tarahumara dan mantra saya, dan saya mengulanginya puluhan kali.
Seorang pelari dengan rambut emas yang halus dan baju kait hijau terang melepasi saya. Saya lulus dia kira-kira 10 batu ke belakang. Kami bertukar salam "kerja bagus" … "anda juga" …. Sekiranya saya cuba bersaing dengannya?
Dapatkan rutin
Pada tahun ini saya mula melatih negara merentas sekolah menengah dengan pasukan baru pemula rookie. Saya menyesuaikan lapan tahun latihan & lintasan lepasan (larian, rintangan, dan melompat) agar sesuai dengan laluan rentas negara dan perlumbaan yang lebih lama, tetapi yang paling penting, saya berlari dengan anak-anak setiap hari. Minggu tipikal latihan lintas negara bermaksud:
Penulis di Run Hill Trail Run. Foto: Glenn Tachiyama
- Isnin: Jalankan 3-4 batu pada kadar yang melelahkan.
- Selasa: Latihan yoga berat dipasangkan dengan kerja berlari dan kerja teknik pernafasan.
- Rabu: Hari perlumbaan merentas desa.
- Khamis: Hari jogging selama 30-40 minit. Untuk hari-hari "cahaya" ini, kami akan mengambil kasut dan kasut kami dan berjalan di rumput padang bola sepak dan bola sepak. Ini akan meningkatkan kekuatan kaki kita dan meningkatkan kelajuan di mana kaki kita melanda dan dipercepat dari tanah (kelajuan kaki).
- Jumaat: Hari senaman berat. Sama ada tan sprint bukit atau pantai sprint di pasir dan kerikil.
- Sabtu dan Ahad saya akan pergi mendaki atau berjalan dengan teman wanita saya dan kadang-kadang berlari.
Bahan bakar badan anda
Mulakan makan dengan tujuan.
Saya mula membuat jus segar saya - epal, oren, bok choy, kale, wortel, dan meremas kapur. Saya semua tetapi berhenti makan daging merah, yang mengerikan untuk saluran pencernaan dan dikemas dengan kolesterol nakal. Menjelang bulan November saya juga telah mengeluarkan ayam dari diet saya dan menggantikannya dengan ikan, protein yang jauh lebih sihat dan tak terhingga. Saya juga mengisi peti sejuk saya dengan botol air kelapa, minuman lazat yang dikemas dengan mineral dengan agen anti-radang semulajadi. Saya membuat oatmeal saya sendiri dengan benih, kacang, buah kering, dan serbuk koko.
Saya makan sepanjang masa tetapi menyimpan makanan yang segar, nutrien padat, dan biasanya buatan sendiri.
Saya melihat di belakang saya, tidak ada yang melihat. Di hadapan, perkara yang sama. Saya tidak akan diluluskan oleh orang lain dalam dua batu seterusnya. Saya kembali dari pendikit untuk bukit besar yang terakhir. Turun di sisi lain, berliku-liku melalui suis balik yang curam, saya melewati penonton yang mengejutkan.
Saya dapat melihat jalan ke garisan penamat. Saya mengambil kelajuan kaki saya dan perolehan. Sejumlah orang menyusuri jalan raya. Saya 30 batu hampir selesai. Saya pusingan sudut terakhir hingga selesai dan pengarah perlumbaan berteriak, "Lelaki ini tersenyum!" Saya tersenyum.
Pergi ke masa
Semuanya saya berlari kira-kira 15-20 batu setiap minggu pada bulan September dan Oktober. Tidak banyak, tetapi ia adalah permulaan.
Pada bulan November saya menaikkan bar latihan dengan ketara. Musim gusti bermula (saya juga pernah melatih gusti selama sembilan tahun), dan saya akan berlatih dengan anak-anak sekolah tinggi setiap hari. Saya akan berlari ke Fort Worden dan menjalankan bukit ½ batu berulang 5-10 pada satu masa, kadang-kadang pada 9, 10, atau 11 pada waktu malam. Sendirian di kubu di tengah malam, saya akan menjerit dan berteriak dan menyanyi dan menulis puisi konyol di kepala saya.
Menjelang pertengahan Disember, perbatuan mingguan saya ialah 25-35. Menjelang Januari, 40+ batu seminggu. Kemudian saya berhenti mengukur batu dan mula mengukur masa berlalu. Daripada keluar untuk berjalan 10-20 batu, saya akan pergi untuk jangka masa 2.5-3.5 jam.
Kakiku berasa seperti jawatan pagar tetapi saya menikmati beberapa saat terakhir berjalan di hutan Snohomish, Washington. Perlumbaan, sebahagian daripada siri Evergreen Trail Run, adalah 31.1 batu kerana itu adalah 50 kilometer menerjemahkan … jenis bodoh benar-benar.
Gelung akhir, atau "pusingan kemenangan, " adalah bukit yang terakhir yang melelahkan dan beransur-ansur dan kemudian turun ke bawah, dua anak sungai, dan slip-n-slop melalui beberapa lumpur beberapa kali. Saya lulus pemantauan yang sama dari 10 minit sebelum: "YEAH BABY!" Dia berteriak, "ANDA MEMBUAT BUDDI INI, YEEEHAH!"
Cubalah luka anda
Cedera berlebihan saya datang dan pergi: pinggul kanan, pergelangan kaki kiri, lutut kiri, band IT kanan, bundelan saraf sciatic kanan …. Mereka tidak pernah berlama-lama. Saya menyifatkan kesepakatan mereka untuk rintangan dan regangan saya selepas rintangan berat, diet sihat saya, penggunaan salap arnica di tempat yang sakit, dan sikap tidak sayang saya sendiri. Saya kehilangan berat badan dari 141lbs yang sudah kurus ke bawah dan tanpa tenggelam 136 (saya 5'7 ).
Gear up dan jalankan gunung
Saya mempunyai tiga pasang kasut berlainan untuk jarak dan keadaan permukaan yang berbeza - semuanya New Balance, semuanya sangat disayangi. Saya mengambil latihan saya ke Mt. Si, di luar North Bend, Washington. Terletak di atas skirt Julat Gunung Cascade, Mt. Si adalah tempat latihan bagi pendaki gunung, pejalan kaki, dan pelari ketahanan. Legenda ultra maraton Scott Jurek menggunakan pendakian Mt. Si untuk bersiap sedia untuk beberapa kaum yang paling sukar di dunia.
Berjalan di atas gunung, saya bersorak secara berkala dengan melepaskan pejalan kaki - ada yang tersenyum, ada yang menggelengkan kepala mereka, ada yang fikir saya faham apa yang saya lakukan. Menjaga kelajuan kira-kira lima minit di belakang saya adalah pelari berpakaian berambut putih, berjanggut putih, mungkin berusia lebih dari 60 tahun. Ketahanan berlari, tidak seperti kebanyakan sukan lain di dunia, tidak dikuasai oleh orang berusia 20-an.
Seminggu sebelum saya ultra, saya meretas latihan saya untuk memberi tumpuan kepada menghidrat, meregangkan, dan membungkus glikogen sebanyak ke dalam otot dan hati saya.
Saya berasa bangga dengan kram dan sendi sakit. Jari kaki saya berdering dan bibir saya retak.
Terdapat sedikit kemuliaan dan tiada kemuliaan di garisan penamat perlumbaan-perlumbaan yang panjang ini, hanya mengangguk yang menghormati dan berpura-pura dari rakan-rakan yang berlumpur dan lemah. Senyum sukarelawan kaum yang melayani anda semangkuk cili, dan tepukan di belakang dari pengarah perlumbaan.
Saya mahu berbaring di rumput basah dan makan cabai saya dan menulis haiku tentang pembentukan asid laktik. Carin memegang lengan saya dan mendengarkan saya dan mengeluh. "Anda bersedia pergi?" Dia bertanya.
Masa terakhir: 5 jam dan 16 minit. Meletakkan - 10 daripada 65.
5 kunci untuk atlet ketahanan orang baru
- Perlahan - Kurangkan laju anda dan jangan cuba tergesa-gesa latihan anda.
- Memperkasakan kaki anda - Untuk mengelakkan pelbagai kecederaan dan memperbaiki bentuk berjalan anda, ambil kasut dari semasa ke semasa.
- Menguatkan inti anda - pinggang kuat, abs, dan bahagian bawah akan membantu anda mengekalkan bentuk yang berkesan apabila anda letih dan akan membantu pernafasan anda.
- Campurkannya - Berjalan di jalan, di lumpur, di pantai, naik tangga, di salji, di jalan raya, di atas rumput, dan lain-lain. Ini menjadikan latihan menyeronokkan (dan berkesan!).
- Jadikan naluri anda - Kebanyakan jurulatih dan jurulatih akan memberitahu anda untuk "menjadikannya suatu kebiasaan" - Saya katakan membuat naluri anda! Berlari adalah aktiviti semulajadi yang seharusnya tidak menjadi tugas. (Saya akan pergi ke kedai runcit dengan ransel dan kemudian berjalan kembali, atau saya akan berjoging ke bar untuk mendapatkan bir dengan rakan-rakan saya. Contohnya.) Ini mungkin kelihatan bodoh pada mulanya, tetapi anda dengan cepat menyedari ia lebih banyak kerja untuk memandu atau mengambil teksi.
