Perjalanan
Imej oleh Grace Wong
Mengkaji semula penggunaan peregangan untuk pencegahan dan prestasi kecederaan dalam olahraga.
KAJIAN DIPERLUKAN bulan lepas oleh USA Track & Field debunks kepercayaan tradisional yang melakukan regangan statik sebelum berjalan membantu untuk mencegah kecederaan.
Walaupun penemuan ini terhad kepada pembesaran pra-acara, mereka mengejutkan banyak pelari yang membesar di kelas gimnasium dan amalan pasukan di mana regangan adalah sebahagian daripada pemanasan yang diperlukan. Dalam kajian USATF, penyelidik mengumpul data dari sekumpulan 3, 000 pelari. Kumpulan yang dipilih secara rawak melakukan rutin statik regangan sebelum berlatih atau bersaing, dan selebihnya tidak.
Walaupun sukar untuk mencari pelari yang gemar yang sanggup melepaskan diri selama tiga bulan, para penyelidik mendapati bahawa tidak terdapat perbezaan yang signifikan dalam kadar kecederaan antara pelari yang melakukan statik dan mereka yang tidak.
Sebaliknya, saintis menunjuk tiga faktor yang lebih memberi kesan kepada pencegahan kecederaan berbanding fleksibiliti, umur, jantina, atau tahap persaingan: indeks jisim badan tinggi, kecederaan baru-baru ini, dan kecederaan kronik.
Imej oleh Toby Otter
Penyelidik juga mendapati bahawa walaupun peserta tanpa rutin regangan regangan yang mula-mula meregangkan semasa kajian menunjukkan tiada penurunan yang signifikan dalam pencegahan kecederaan, mereka yang melakukan rutin regangan pra-lari dan menghentikan mereka untuk kajian lebih terdedah.
Keputusan percubaan klinikal menyokong penemuan beberapa kajian yang telah dikeluarkan dalam tempoh 10 tahun yang lalu. Satu catatan blog Majalah Luar Biasa baru-baru ini menyatakan bahawa satu kajian pada 2002 yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan British dan satu tinjauan pada tahun 2005 dalam Journal of Athletic Training juga menyimpulkan bahawa peregangan sebelum latihan tidak semestinya melindungi atlet dari kecederaan.
Walau bagaimanapun, dalam satu kajian pada tahun 2008 oleh University of Nevada, para penyelidik mendapati bahawa pra-latihan regangan memang, sebenarnya, memberi impak negatif kepada prestasi. Menurut mereka, seperti yang dilaporkan melalui New York Times, "atlet menjana daya kurang dari otot kaki mereka selepas regangan statik daripada yang mereka lakukan selepas tidak regangan sama sekali, " dan bahawa otot kecil air mata yang mengakibatkan regangan statik melemahkan otot untuk hingga 30 minit selepas regangan.
Imej oleh Lululemon Athletica
Terdapat beberapa mata pelajaran yang diambil dari kajian-kajian ini yang mana-mana jenis atlet harus diingat. Satu perkara yang biasa adalah bahawa peregangan tanpa pemanasan tidak disyorkan, kerana peningkatan peluang air mata otot. Menjalankan perjalanan pantas atau perjalanan basikal mudah sebelum peregangan harus melakukan silap mata.
Satu lagi perkara penting ialah kajian-kajian ini membincangkan secara mendalam sebelum aktiviti, bukan selepas. Ramai penasihat sukan masih mengesyorkan penggunaan regangan, walaupun statik regangan, sebagai kaedah selepas latihan untuk mengekalkan kelenturan.
Fleksibiliti masih penting
Pelumba-pelumba jarang menolak anggota badan mereka jauh melebihi pergerakan normal mereka, yang mungkin mengapa kajian USATF menunjukkan fleksibiliti bukan faktor utama dalam pencegahan kecederaan. Sebaliknya, gelongsor ke perpecahan penuh adalah kebimbangan yang mungkin untuk pemain hoki ais, dan meningkatkan atau mengekalkan pelbagai gerakan yang baik dapat membantu tubuh menyembuhkan atau menghindari kecederaan di slip-up yang janggal.
Walaupun perdebatan itu mungkin akan berterusan mengenai regangan regangan statik, kebanyakan pakar boleh bersetuju untuk mengambil satu lagi titik: pemanasan yang termasuk senaman regangan dinamik berdasarkan pergerakan berlebihan-adalah cara yang baik untuk atlet untuk menambah fleksibiliti, melumurkan sendi, dan meningkatkan aliran darah ke otot sebelum bersenam.
Dengan meningkatkan haba badan dan aliran darah, sel-sel merebut lebih banyak oksigen dari aliran darah dan boleh menggunakan bahan bakar otot yang tersimpan dengan lebih cekap. Akibatnya, otot dapat menahan beban jauh lebih baik daripada selepas penggunaan regangan statik.
Imej oleh Steve Baty
Peregangan Dinamik Terbaik
Peregangan dinamik yang paling berkesan adalah sukan yang khusus; Pelari tidak akan mendapat banyak dari pemain tenis penuh menggunakan pemain tenis. Dalam artikel NYT 2008, Gretchen Reynolds memperincikan tiga hamparan dinamik yang kebanyakan atlet dapat digunakan.
Majalah Luar juga mempunyai video pengajaran mengenai peregangan dinamik yang berguna. Selain membataskan regangan selepas pemanasan anda, latihan silang dengan aktiviti yang menggalakkan fleksibiliti keseluruhan, seperti yoga dan balet, adalah cara terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan kecederaan.
