Kesihatan + Kesihatan
Jet lag, sidekick menjejaki perjalanan jarak jauh, sentiasa menunggu di terminal kedatangan, bersedia untuk menyerahkan hari kedua perasaan mabuk yang buruk. Ramai di antara kita yang sanggup berupaya untuk menghindari pakej hadiah mengantuk yang mengantuk, kerengsaan, sakit kepala, masalah pencernaan, dan kekeliruan. Nasib baik untuk jetter celik, sains menjelajah bagaimana rutin badan kita mempengaruhi kesihatan kita secara keseluruhan telah menghasilkan hacks perjalanan yang berguna untuk menetapkan semula jam dalaman kita pada kadar yang lebih pantas. Masa adalah benar-benar segala-galanya. Berikut adalah cara menggunakan sains rutin untuk mengalahkan jet lag.
Nota: Rujuk doktor anda sebelum membuat perubahan kepada rutin tidur dan diet anda, atau mengambil makanan tambahan.
Bagaimana jet lag memusnahkan irama badan anda
Tubuh selalu terbuka untuk perniagaan. Setiap pergeseran mempunyai tugas khusus dan terdapat beberapa "jam" yang mengendalikan peralihan tersebut, menentukan semua fungsi kami dan menjaga kami sihat. Tidur dan jam bangun adalah jam induk (irama circadian), memberitahu pergerakan hari tubuh apabila memulakan aktiviti dan memberitahu peralihan semalaman apabila mengambil alih dan melakukan pembaikan semasa tidur. Rutin ini, menukar suis ini, sangat penting sehingga badan juga menetapkan penggera sandaran pada organ-organ lain, seperti kitaran penghadaman dan pengaktifan otot rangka. Sekiranya kita huru-hara dengan tidur dan menghidupkan hari dan malam terbalik, jam sandaran kami akan cuba menendang dan menandakan peralihan aktiviti (awake) dan peralihan pembaikan (tidur).
Irama sirkadian pada mulanya ditetapkan oleh pendedahan kepada cahaya siang dan kegelapan dan kemudiannya dibuang ke dalam tabiat naluri berdasarkan pada waktu siang. Sekali ia mempunyai tabiat, tubuh anda boleh terbangun di sekeliling waktu normalnya, untuk jangka waktu hari, walaupun tanpa sinar matahari. Tetapi apabila masa drastik berubah, seperti selepas penerbangan panjang, irama sirkadian yang terkejut dibuang dan bersusah payah untuk mengejar. Jam induk yang menjalankan semua rutin kita hanya boleh semula secara semula jadi pada kadar purata satu jam sehari. Sebagai contoh, jika anda mempunyai perubahan masa enam jam, irama biologi anda tidak kembali normal sepenuhnya selama enam hari. Sementara itu, kami merasakan kesannya, terutamanya dalam sistem imun kita dan proses pemikiran yang pastinya bukan diri mereka yang terbaik.
Bagaimana untuk menggodam rutin anda sebelum dan semasa melompat zon waktu anda
Kunci menewaskan jet lag dengan pantasnya menetapkan semula jam dalaman kami lebih cepat daripada kadar semula jadi. Untuk mempunyai peluang terbesar untuk mengelakkan jet lag, kita perlu mula menyesuaikan kebiasaan kita sebelum dan semasa melompat waktu kita.
1. Secara beransur-ansur beralih ke masa tujuan anda sebelum perjalanan
Tidur adalah pemain kuasa dengan jet lag. Bukan sahaja badan kita berfungsi dengan baik selama tujuh hingga sembilan jam tidur, tetapi sebaiknya kita gunakan tidur itu apabila tiba masa yang boleh diramal. Badan kita tahu melepaskan melatonin, hormon yang mengatur kitaran tidur, selaras dengan peralihan harian dari siang ke malam. Bagi kebanyakan orang, melatonin memberitahu tubuh untuk tidur bermula sekitar pukul 9:00 malam dan memudar sekitar jam 7:30 pagi. Apabila anda menukar zon masa, pelepasan melatonin menentang perubahan dalam cahaya dan mahu melekat dengan masa, meninggalkan anda yang goyah dan bercelaru pada pertengahan tengah hari dan sedar sebelum fajar. Tetapi jika kita memecahkan tabiat tidur berdasarkan masa sebelum kita pergi, lebih mudah untuk menetapkan semula rutin kita dengan cahaya apabila kita tiba.
Jadual penetapan paling asas ialah: Seminggu sebelum anda berlepas, mula memasak waktu makan dan tidur anda sama ada 30 minit atau satu jam setiap hari. Jika anda menuju ke timur, tidur dan bangun lebih awal dan lebih awal setiap hari. Pergi ke barat, mulailah bangun tidur anda dan tidur kembali sebanyak mungkin. Walaupun pergeseran kecil membuat perbezaan sebelum berlepas. Kalkulator dalam talian, seperti Jet Lag Rooster dan pejuang jet lag British Airways, serta aplikasi seperti Timeshifter, lakukan matematik untuk anda dan berikan rancangan terperinci.
2. Cepat selama sekurang-kurangnya 12 jam sebelum ketibaan
Saya sering mendapati diri saya makan makanan penerbangan yang saya tidak lapar dan ingin lebih banyak makanan ringan. Kebosanan dan kebiasaan menyerang lagi. Saya beritahu diri saya baik-baik saja, kerana saya baru menyegerakkan masa makan saya dengan destinasi saya dan bijak melawan jet lag. Ternyata itu salah, dan peluang yang tidak terjawab untuk gejala secara drastik sehingga tujuh kali ganda kadar rutin normal saya. Jawapannya: Langkau makanan sepenuhnya.
Versi diet Argonne yang diperkemas untuk menewaskan jet lag, jet anti-jet mengganggu dan menyegerakkan semula jam induk tanpa semua kerja persiapan pra-perjalanan. Apabila badan berpuasa selama sekurang-kurangnya 12 jam, "mencerna jam" sandaran menggantung irama sirkadian untuk memulihara tenaga, dengan berkesan menghentikan rutin berasaskan masa. Apabila kita makan, kita mula jam lagi dan tubuh memberi perhatian kepada cahaya siang dan kegelapan untuk menetapkan semula jam dan bukan masa. Sederhana, jika anda berpuasa, badan anda tidak akan peduli seberapa banyak masa yang ada di rumah tetapi sebaliknya memberi perhatian kepada isyarat cahaya apabila anda berada di destinasi anda, membuat pemulihan jet lag lebih cepat. Tonton jamuan puasa anda sebelum berlepas untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 12 jam dan lulus makanan dan makanan ringan penerbangan tersebut. Sebaliknya, mulailah perjalanan anda dan jam dalaman anda dengan hidangan yang baik apabila anda tiba.
Bagaimana untuk menggodam rutin anda semasa ketibaan
Walaupun jet lag paling baik sebelum anda tiba, masih ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan sebaik sahaja anda mencapai tujuan anda untuk menuntut badan anda beralih dengan cepat. Nasihat jalan pahlawan untuk membuat diri anda kekal dan mengelakkan tidur siang pada hari pertama masih berguna dan perlu. Tetapi kaedah lain juga akan membantu anda mendapatkan semula sihat dalam beberapa hari pertama sambil merasa kurang sengsara.
1. Rendam dalam cahaya matahari
Sains rutin kesihatan mengalahkan kami di kepala dengan kebenaran utama ini: Anda memerlukan cahaya semula jadi untuk menetapkan semula dan merasa seperti diri anda. Jika anda perlu bangun lebih awal, dapatkan di luar dan dapatkan cahaya semula jadi secepat mungkin. Sekiranya anda perlu berjaga lebih lama, pastikan anda keluar dan bergerak pada waktu matahari terbenam sepanjang perjalanan ke matahari terbenam. Sekiranya anda berada di lokasi yang tidak mempunyai cahaya matahari berseri, jangan risau, walaupun langit yang suram, mendung membolehkan cahaya semulajadi dan ia masih dapat membantu menetapkan semula jam anda.
2. Dapatkan bergerak
Pendedahan kepada cahaya adalah baik; pergerakan dalam cahaya adalah lebih baik. Cuti keluar dari rutin senaman di dalam bilik atau di hotel dan dapatkan cahaya sebanyak mungkin, memberitahu otak anda bahawa ini adalah masa yang terbangun. Pakar kecergasan dan pakar pemakanan juga mencadangkan bahawa, apabila tidur, melakukan usaha aerobik pada waktu pagi dan aktiviti anaerobik, seperti mengangkat berat, berlari, dan apa-apa usaha keras, kemudian pada hari itu.
3. Dapatkan kalori anda pada awal
Makan sebahagian besar kalori anda pada awal hari dan cuba lakukan makan pada pukul 6:00 petang atau 7:00 petang di destinasi anda apabila anda tiba dahulu. Malah para penolong kami mempunyai jam untuk menghidupkan penukaran kalori kepada tenaga pada waktu siang dan menutup dan menyimpan kalori pada waktu malam. Menundukkan ibu kita ke kerja lebih masa dengan makanan penuh pada waktu petang melemparkan semua fungsi lain dari tempo juga, menjadikannya lebih sukar untuk diset semula pada masa yang baru. (Kita dapat lihat semua ini dengan skala yang lebih kecil dengan "jet lag jet sosial hujung minggu.") Sekali seluruh badan mengeset semula ke zon waktu yang baru, hati akan dapat lebih fleksibel dengan makanan lewat dan minuman bebas mengalir.
4. Beralih ke tempat tidur tempatan
Jika anda belum lagi, lebih cepat anda boleh menukar tidur anda ke masa tempatan, lebih baik untuk imuniti, metabolisme, dan keupayaan anda berfikir. Malam pertama kedatangan anda adalah kunci untuk ini, walaupun jika tidur "sebelum" atau tinggal "kemudian" agar sesuai dengan waktu tidur anda di waktu tempatan sukar dan tidak selesa. Rutin kebersihan tidur yang baik boleh membantu mencetuskan rasa mengantuk walaupun waktu itu adalah pelik. Perkara-perkara seperti membataskan masa skrin sebelum tidur, menjaga bilik anda gelap dan sejuk, tidak melangkau rutin kebersihan waktu tidur, membaca dengan cahaya yang lembut, mendengar muzik, dan mendedikasikan tidur untuk tidur dan seks sahaja adalah cara tambahan untuk tidur kembali di landasan.
5. Gunakan suplemen melatonin
Walaupun mungkin pukul 1:00 pagi pada waktu pagi di mana anda berada, jika badan baru-baru ini tiba memikirkan bahawa pukul 7 malam pada waktu petang, ia masih menentang melepaskan melatonin. Penambahan over-the-counter melatonin yang banyak dikaji dan diterima (sering dijumpai dengan vitamin) dapat membantu menjembatani jurang masa sehingga tubuh anda menyesuaikan. Doktor menyarankan bahawa melatonin perlu diambil pada waktu tidur tempatan dan 30 minit sebelum niat untuk tidur. Penyelidikan menyatakan bahawa dosis antara 0.5 miligram dan 5 miligram berkesan, dengan dos melebihi lima tidak mempunyai keberkesanan tambahan. Elak daripada alkohol apabila menggunakan melatonin dan dapatkan nasihat doktor anda.
