Kesihatan + Kesihatan
Perasaan kecemasan, ketakutan, atau kegelisahan tidak pernah menjadi bahagian perjalanan yang menyeronokkan, tetapi saat-saat menegur semasa perjalanan berlaku kepada yang terbaik. Walaupun anda mungkin tidak dapat mengawal keadaan yang mengecewakan, anda boleh menggunakan teknik pernafasan tertentu untuk mengurangkan ketegangan dan membuat keputusan yang bijak di tengah-tengah kekacauan.
Selepas menjadi pengajar yoga, saya mula menggunakan kerja keras untuk membantu kecemasan saya dalam perjalanan. Teknik-teknik ini telah membantu saya menjadi pengembara yang lebih penuh perhatian dan bahagia, dan mereka boleh membantu anda menemui rasa tumpuan, positiviti, dan harapan yang baru dalam masa-masa yang tidak selesa. Kunci pengurangan tekanan melalui kerja pernafasan adalah untuk tidak menggagalkan apa yang anda lakukan; cuba untuk kekal pada masa ini tanpa menilai diri anda. Apa yang anda perlukan adalah niat yang betul dan postur yang baik. Berikut adalah lima latihan pernafasan untuk membantu anda melegakan kebimbangan perjalanan.
Nota Penting: Latihan pernafasan ini boleh dilakukan di mana-mana dan pada bila-bila masa. Walau bagaimanapun, jika kerja pernafasan boleh didengar, berhati-hati dengan orang-orang di sekeliling anda. Sekiranya anda hamil, jangan mengehadkan aliran nafas anda. Sentiasa berunding dengan doktor jika anda mempunyai masalah perubatan sebelum mencuba teknik ini.
1. Pernafasan persegi
Pernafasan ini membantu anda mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood anda semasa detik-detik ketakutan. Tahap kesedaran yang digunakan untuk mengawal cara anda bernafas menghantar isyarat ke otak anda untuk menyesuaikan cawangan parasympatetik sistem saraf, yang boleh melambatkan kadar jantung anda untuk membantu anda merasa lebih tenang. Saya mengamalkan pernafasan persegi apabila terdapat kelewatan penerbangan, bagasi hilang, atau jika saya sedang menunggu dalam sekuriti lama atau kastam untuk mendapatkan perspektif keadaan saya.
Terdapat empat bahagian untuk teknik pernafasan ini, oleh itu nama square atau kotak pernafasan - terhirup untuk empat tuduhan, tahan untuk empat tuduhan, exhale untuk empat tuduhan, dan tahan untuk empat tuduhan. Ulangi pola ini bernafas lima kali atau lebih. Bagi orang yang baru mengawal pernafasan, gunakan kotak persegi atau kotak untuk membantu anda dalam kepekatan. Pemangsa terkawal yang lebih maju dapat meningkatkan jumlah tuduhan setiap nafas kepada enam atau lapan sambil mewujudkan kesedaran lebih lanjut mengenai pengembangan dada pada penyedutan dan pembebasan nafas dari paru-paru pada pernafasan.
2. Ujjayi bernafas
Ujjayi bernafas berguna apabila anda perlu melepaskan ketegangan dari kawasan-kawasan yang merasa tegang dan ketat. Teknik pernafasan diafragma ini melibatkan diafragma anda dengan setiap penyedutan dan pernafasan; ini membantu untuk memanjangkan nafas anda dan meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam badan anda. Hasilnya, tekanan darah anda mengawal, sakit kepala dan tekanan sinus berkurang, dan sistem pencernaan anda menguatkan. Saya menggunakan ujjayi bernafas semasa penerbangan panjang dan ketika perut saya susah.
Tekak anda adalah titik tumpuan kerja pernafasan ini. Mulailah dengan menutup bibir anda, terhirup melalui hidung anda dan kemudian melepaskan bunyi dari belakang kerongkong anda. Selepas beberapa kitaran nafas, anda mungkin melihat aliran pernafasan semula jadi yang berasal dari diafragma dan mudah meluncur melalui tekak. Jika anda berada di tempat untuk berbuat demikian, tutupkan mata anda untuk memberi perhatian kepada kadar pernafasan anda. Perhatikan sensasi menenangkan bahawa pernafasan ini boleh membawa ke seluruh makhluk anda. Bunyi nafas dan nafas anda akan terdengar hebat, seperti lautan, atau nafas Darth Vader - mana yang lebih visual yang anda suka gunakan.
3. Aum / Om bernafas
Aum bernafas, atau lebih dikenali sebagai "Om, " terdiri daripada tiga bunyi yang berbeza - "AUM" - tumpuan pada bahagian-bahagian tubuh yang berbeza seperti yang dilihat di bawah. Apabila gegaran ketiga-tiga bunyi datang, seluruh tubuh menjadi tenang dan tekanan darah berkurangan.
Bunyi "aaa" menenangkan badan dari pinggang hingga kaki. Suara "uuu" (seperti bunyi o "dalam") menenangkan badan dari leher ke pinggang. Bunyi "mmm" menenangkan kepala.
Bunyi Aum ini juga dikatakan membantu dengan kepekatan dan membuat keputusan yang bijak. Saya menggunakan teknik ini apabila saya berasa gelisah, letih, atau memerlukan perspektif semasa perjalanan saya. Selepas beberapa pusingan kerja ini, perasaan kerengsaan saya hilang dan saya dapat membuat keputusan yang lebih tepat.
Mulailah dengan mengambil satu pembersihan nafas masuk dan keluar. Ambillah dan katakan, "aaa, " memfokus pada bahagian bawah badan anda dari pinggang ke bawah, dan menghembus nafas sepenuhnya. Untuk nafas seterusnya, katakan, "uuu, " memberi tumpuan kepada bahagian tengah badan anda dari leher ke pinggang, dan menghembus nafas sepenuhnya. Terakhir, katakan, "mmm, " menekan bibir anda dan keluar dari hidung anda. Fokus pada kepala anda dengan nafas akhir ini.
Selepas anda merasa selesa dengan pernafasan ini, letakkan ketiga-tiga bunyi bersama-sama dengan satu nafas. Ulangi kerja pernafasan ini sekurang-kurangnya lima kali atau sehingga anda merasa tenang dan berhati-hati tentang keadaan dan persekitaran anda.
4. Pernafasan hidung alternatif
Urut nafas ini membersihkan saluran maskulin dan feminin tubuh (fikir yin dan yang). Selain menenangkan minda dan melepaskan tenaga negatif, pernafasan hidung alternatif berguna apabila anda mempunyai jet lag atau kekurangan tidur. Secara peribadi, pergerakan cecair pernafasan ini membuatkan saya berasa selesa ketika saya merasa kecewa atau merasa seperti saya perlu bersiap sedia untuk hari perjalanan yang sibuk.
Bawa jari anda, tengah, dan indeks jari ke arah telapak tangan anda. Letakkan ibu jari anda di sebelah kanan lubang hidung anda, bernafas di sebelah kiri lubang hidung anda, dan tutup sebelah kiri lubang hidung anda dengan jari merah jambu anda dan tahan nafas anda untuk empat tuduhan. Siarkan ibu jari dan bernafas untuk empat tuduhan. Menjaga ibu jari anda dilepaskan, dihirup melalui lubang hidung kanan anda. Tutup lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari anda, tahan nafas anda untuk empat tuduhan, buka jari merah jambu anda, dan lepaskan nafas anda untuk empat tuduhan. Mengelam dari lubang hidung sebelah kiri, tutup lubang hidung kiri, menahan nafas anda untuk empat tuduhan, dan lepaskan lubang hidung yang betul. Mengelam di sebelah kanan lubang hidung anda, tutup lubang hidung sebelah kanan untuk empat tuduhan, dan lepaskan nafas anda melalui lubang hidung kiri anda. Berlatihlah teknik ini sebanyak yang anda perlukan untuk merasakan kesan menenangkan memakan keadaan fikiran anda.
5. Pernafasan tiga bahagian
Pernafasan tiga bahagian secara drastik mengurangkan tekanan dan kebimbangan dengan mengawal nafas anda, memberikan ruang ke tanah dan berhubung dengan diri anda. Siklus nafas berulang juga membantu anda mengecas semula tahap tenaga dan keyakinan anda. Saya menggunakan pernafasan ini sebelum pengalaman kebudayaan yang mendalam, perjalanan solo, dan ketika saya merasa habis dari hari yang panjang.
Ambil satu nafas semula dengan menghirup melalui hidung anda, dan mulut keluar mulut anda. Letakkan satu tangan di perut anda dan tangan yang lain di dada anda merasakan sambungan dengan nafas dan badan anda. Ambillah sepertiga dari nafas anda dengan membiarkan perut anda berkembang, menyedut sepertiga nafas anda dengan membenarkan dada anda berkembang, dan menghirup bahagian terakhir nafas anda melalui tekak anda. Tahan empat tuduhan, dan nafas keluar menggunakan nafas normal anda. Ulangi kitaran ini empat atau lima kali. Ia mungkin mencabar untuk menyegerakkan nafas anda dengan pergerakan perut, dada dan tekak pada mulanya; cuba untuk tidak berasa kecewa jika tidak merasa betul pada kali pertama.
