Gaya hidup
Pelancong bertahan banyak - dari kenaikan yang sukar hingga berjam-jam di dalam kereta, badan anda boleh memukul cukup. Dan apabila cara hidup anda memerlukan usaha yang sukar, penting untuk memastikan tubuh anda siap dan bersedia untuk apa sahaja yang mungkin dibawa hari ini.
Tetapi ia kadang-kadang merasa mustahil untuk mendapatkan senaman yang baik ketika anda sedang dalam perjalanan - tidak mungkin anda akan masuk ke gym atau bahkan mempunyai ruang untuk lebih daripada sekadar tubuh anda sendiri.
Itulah perkaranya, walaupun: Anda tidak memerlukan peralatan untuk menaikkan metabolisme dan membina kekuatan. Tiada. Tidak seorang pun bodoh.
Sebagai jurulatih peribadi dan jurulatih CrossFit L-1, saya merancang sembilan peralatan latihan sifar ini untuk setiap pengembara dalam jepit untuk ruang atau waktu. Menggunakan apa-apa tetapi berat badan anda sendiri, latihan ini akan membuatkan anda kuat, berkondisi, dan bersedia untuk pengembaraan.
Nota Editor: Untuk perihalan penuh pergerakan, lihat glosari senaman pada akhir artikel.
Latihan atas badan anda boleh lakukan di mana-mana sahaja
Rock climbing, gantung meluncur, lapisan zip, berselancar … hampir setiap aktiviti luaran memerlukan kekuatan badan, ketahanan, dan ketangkasan tubuh bahagian atas. Latihan atas badan tidak ada peralatan ini berfungsi dada, belakang, bahu, dan lengan supaya anda dapat berebut-rebut di tebing seterusnya yang anda hadapi.
Latihan 1: Latihan dada, triceps, dan latihan bahu
Jika anda sedang mencari pam badan bahagian atas yang bagus, senaman ini akan melakukan silap mata. Terdiri daripada supersets dan trisets, ia akan mencabar kekuatan dan ketahanan otot anda di dada, trisep, dan bahu.
Lengkapkan perkara berikut sekali sahaja:
- Superset, 3 pusingan: 10 push-up dan 10 tangkai bahu papan
- Superset, 3 pusingan: 10 kaki tunggal tricep dips (kanan) dan 10 kaki tunggal tricep dips (kiri)
- Triset, 3 pusingan: 5 burpees, 5 V-up, dan 5 pukulan Superman
- Triset, 3 pusingan: 5 pilates presses, 5 push-up anjing ke bawah, dan papan tinggi 30 saat
Jangan berehat antara pergerakan dalam superset atau triset - tunggu sehingga anda telah melengkapkan set. Kemudian berehat 60 hingga 90 saat antara set. Sebagai contoh, jangan berehat di antara push-up dan paip bahu papan, tetapi berehat sebelum memulakan superset.
Latihan 2: Kembali dan bahu AMRAP
Latihan ini menyasarkan bahagian atas, belakang, dan bahu untuk melatih otot menarik anda - yang anda perlukan untuk masuk ke dalam pokok atau di atas dan di atas penghalang.
Dalam masa 20 minit, selesaikan sebanyak mungkin pusingan litar berikut:
- 10 push-up scapular
- 15 Supermans
- 20 lingkaran lengan
- 15 Superman "Ts" (berbaring terbalik)
- 10 gergaji badan
Latihan 3: Total EMOM badan atas
Latihan ini termasuk rehat yang terbina dalam, tetapi jangan biarkan orang menipu anda memikirkan mudah. Skim senaman yang popular di CrossFit, sebuah EMOM melibatkan beberapa bilangan reps tertentu dalam masa satu minit dan berehat untuk sisa minit itu. EMOMs boleh terdiri daripada pelbagai pergerakan atau hanya satu. Untuk benar-benar bekerja di bahagian atas badan anda, EMOM ini termasuk tiga gerakan.
EMOM selama 21 minit (7 pusingan):
- Menit 1: 20 push-up (juga dikenali sebagai papan atas)
- Minit 2: 20 papan lengan untuk lumba lumba
- Minit 3: 30 saat Supermans (pergi untuk max reps)
Bagaimana untuk melakukan senaman ini: Letakkan telefon atau pemasa anda di mana sahaja anda boleh melihatnya dengan mudah. Tetapkannya selama 21 minit dan tekan permulaan. Dari 0: 00-1: 00, lakukan 20 push-up pendaki. Apabila anda selesai, berehat sehingga 1:00. Dari 1: 00-2: 00, lakukan papan lengan untuk lumba lumba. Rehat sehingga 3:00, dan kemudian memulakan Supermans. Apabila anda menyelesaikan Supermans, berehat sehingga 4:00 dan kemudian ulangi sehingga anda sampai 21:00.
Latihan badan rendah yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja
Terdapat beberapa perkara yang perlu pelancong lebih daripada kaki yang dikuatkan dan kuat. Jika aktiviti kegemaran anda termasuk mendaki, berenang, berlari, mendaki, berbasikal, bermain ski, melayari, atau berjalan kaki, anda tahu betapa pentingnya kakinya. Litar kaki tiga berat badan hanya akan mencabar quads, hamstrings, dan glutes anda semasa membuka sendi pinggul anda.
Latihan 4: Quad killer
Seperti namanya, latihan ini menargetkan quadriceps anda, walaupun anda akan merasa membakar seluruh seluruh badan anda. Jangan lupa untuk meregangkan paha quad dan hip flex selepas ini.
Lengkapkan perkara berikut untuk masa (secepat mungkin):
- 50 askar udara
- 20 tikus melompat
- 50 geganti bergantian
- 20 gegelung lompat bergantian
- 50 squats cossack
- 20 luck melompat
Sekiranya anda mempunyai masa tambahan di tangan anda, ulangi senaman ini sekali atau dua kali untuk melatih ketahanan anda.
Latihan 5: Litar hip dan glute
Sempurna untuk membina kelenturan dan kestabilan, senaman ini akan mencabar pelbagai gerakan anda dan menguatkan semua otot penstabil di seluruh badan bawah anda.
Lengkapkan litar 3-5 kali:
- 10 penculikan pinggul berbaring (5 setiap sisi)
- 20 jambatan bersilang tunggal (10 setiap sisi)
- 30 sumo sumo
- 40 keriting hamstring rawan (20 setiap sisi)
- Jambatan gemerlap 50 saat
Tip Pro: Fokus pada penguncupan dan masa di bawah ketegangan semasa senaman ini, bukannya kelajuan: Pergerakan kualiti memenangi senaman ini. Ini terutama berlaku untuk pergerakan seperti keriting hamstring dan penculikan pinggul.
Latihan 6: Total EMOM badan rendah
Latihan dua kaki sebelum ini memberi tumpuan kepada satu aspek kekuatan badan rendah (anterior dan posterior). EMOM ini menggabungkan keduanya menjadi satu latihan yang sukar.
EMOM selama 16 minit (4 pusingan):
- Menit dinding 1 minit 40 minit (memegang jongkong sekiranya anda tidak mempunyai dinding)
- Minit 2: 40 saat melepaskan satu hop bangkai bangkai tunggal
- Jambatan jambatan minit 3: 40-kedua
- Minit 4: 40 saat bergegas lunges
Ulangi sehingga anda mencapai 16 minit, atau lengkapkan senaman dua kali untuk sesi setengah jam.
Latihan badan penuh yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja
Jika anda ingin mengoptimumkan kecekapan anda, gunakan litar badan penuh untuk bekerja lebih banyak otot dalam masa kurang. Ketiga latihan tanpa berat peralatan ini akan menguji semua kekuatan dan ketahanan badan anda dalam masa kurang dari 30 minit.
Latihan 7: AMRAP letupan Cardio
Menggabungkan pergerakan balistik dengan kekuatan teras, AMRAP gaya litar ini pasti akan membuatkan anda berpeluh dan bangga. Fokus pada pacing dan ketahanan untuk latihan ini - anda mahu bergerak melalui latihan dengan cepat, tetapi anda tidak mahu membakar separuh jalan.
Dalam masa 25 minit, selesaikan seberapa banyak pusingan yang mungkin berikut:
- 50 lutut tinggi
- 50 kelainan Rusia
- 50 melompat
- 50 pendaki gunung
Latihan 8: 15 minit litar badan penuh
Hanya ada beberapa minit sebelum menuju pengembaraan seterusnya? Cuba senaman sifar peralatan ini mini-AMRAPs - kenaikan setiap 5 minit menggabungkan pergerakan bahagian atas badan dengan satu pergerakan badan rendah untuk peluh yang sengit.
Lengkapkan yang berikut sekali, atau dua kali jika anda mempunyai 30 minit untuk ganti:
- Minit 1-5: 20 Pukulan Superman dan 20 lompatan berselang seli
- Minit 6-10: 20 push-up tangan dan 20 squats udara
- Minit 11-15: 20 anjing ke bawah untuk kobra dan 20 jambatan glute
Tip Pro: Jika anda berada di tempat tidur atau bangku, berehatlah di atas permukaan yang tinggi untuk jambatan glute, kerana ini menghasilkan pelbagai gerakan yang lebih besar daripada yang anda boleh berbaring di atas lantai.
Latihan 9: Pembakaran isometrik
Jika anda fikir anda perlu bergerak tanpa henti untuk mendapatkan senaman yang baik, anda salah. Latihan isometrik memerlukan anda melenturkan otot anda tetapi tidak memanjangkan atau mengikatnya - alias, jangan bergerak. Latihan berat badan hanya isometrik ini akan mencabar ketahanan otot anda dengan pergerakan yang minimum (sesuai untuk bekerja di ruang kecil).
Selesaikan 5-10 pusingan untuk masa, bergantung pada berapa banyak masa yang anda berikan untuk latihan:
- Keseimbangan satu kaki (kiri): 30 saat
- Keseimbangan satu kaki (kanan): 30 saat
- Duduk dinding atau jongkong memegang: 30 saat
- Anjing menurun: 1 minit
- Papan sebelah (kiri): 30 saat
- Papan sebelah (kanan): 30 saat
- Papan siku: 1 minit
Cuba beralih pergerakan dengan rehat minimum, menunggu sehingga akhir litar untuk berehat 1-3 minit sebelum memulakan.
Menguasai seni latihan berat badan
Jangan cepat berfikir bahawa latihan berat badan hanya tidak berkesan. Sebaliknya yang bertentangan adalah benar: Latihan berat badan intensiti tinggi adalah setanding dengan modaliti latihan yang lain, sejauh keuntungan kecergasan keseluruhan pergi. Dan melakukan penekan bangku ringan adalah sama berkesan seperti melakukan push-up. Sudah tentu, litar berat tidak akan menyediakan anda untuk mengangkat berat angkat Olimpik, tetapi mereka akan menyediakan anda untuk mendaki, memanjat, melayari, dan hanya aktiviti luar yang lain.
Apabila anda berada di jalan raya, melekat pada rejimen latihan memerlukan kreativiti dan disiplin. Jika anda jatuh ke dalam perangkap lama yang sama dengan jemari udara dan push-up, anda pasti akan bosan dan mula melangkau latihan. Pastikan latihan pendek, sengit, dan menarik - kemudian bergerak bersama-sama dengan hari anda untuk mendapatkan pengembaraan besar berikutnya di bawah tali pinggang anda.
Glossary latihan
Jongkong udara: Juga dikenali sebagai jongkong berat badan, latihan badan rendah ini menargetkan quadriceps, hamstrings, dan glutes. Petua: Pastikan tumit anda rata di atas tanah dan mengekalkan batang tegak.
Paru-paru bergantian: Latihan badan rendah pemula yang melibatkan melangkah ke hadapan dan mendorong badan anda kembali ke kedudukan berdiri. Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan inti anda bertapak. Langkah satu kaki ke depan sehingga kedua lutut anda mencapai kira-kira 90 darjah. Menolak tumit anda, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pada kaki yang lain.
Lingkaran lengan: Latihan bahu mudah. Berdiri tegak dengan tangan anda dilanjutkan ke sisi anda (membuat "T" dengan badan anda). Buat bulatan kecil, sederhana, atau besar dengan lengan anda. Anda boleh membuat bulatan ke hadapan atau ke belakang.
Badan gergaji: Satu variasi papan isometrik yang melibatkan pergerakan ke belakang yang kecil. Mulakan di papan siku (lihat "papan siku"). Menjaga belakang anda rata, batu bolak-balik pada siku anda. Menggoyang ke hadapan dan kembali ke posisi permulaan sama dengan satu rep.
Burpees: Latihan kekuatan dan senaman keseluruhan tubuh. Mulakan kedudukan berdiri. Pindah ke kedudukan jongkong dengan tangan anda di atas tanah, dan kemudian kick kaki anda untuk mencapai kedudukan papan tinggi (lihat "papan tinggi"). Segera kembali kaki anda ke kedudukan jongkong. Keluarkan tangan anda dari tanah dan berdiri.
Pendorong push-up (papan atas): Mulailah di papan tinggi. Turunkan siku kanan anda ke tanah, diikuti oleh kiri. Tekan lengan kanan anda kembali ke kedudukan lanjutan, diikuti oleh kiri. Satu rep selesai apabila anda bergerak dari papan tinggi ke papan siku ke papan tinggi.
Squats squats: Sebuah variasi jongkong yang mencabar kekuatan satu kaki dan kelenturan. Berdiri dalam pendirian sumo yang luas. Perlahan pergeseran berat badan anda ke kaki kanan, serentak mengangkat jari kaki kiri anda dari tanah. Turun sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan badan anda tegak. Beralih berat badan anda ke tengah, dan kemudian selesaikan rep pada kaki kiri.
Anjing yang menurun : Salah satu pose yoga yang paling terkenal, juga dikenali sebagai anjing yang menghadap ke bawah. Mulailah dengan tangan dan lutut di atas lantai, dengan lutut anda terus di bawah pinggul dan tangan sedikit di hadapan bahu anda. Luaskan lutut anda untuk mengangkat badan anda dari lantai. Cuba sampai ke tumit anda ke tanah. Badan anda harus menyerupai "A" atau terbalik "V."
Push-up anjing ke bawah: Variasi push-up yang mengasingkan bahu dan bukan dada. Pindah ke kedudukan anjing ke bawah. Dari situ, bengkoklah tangan anda untuk menurunkan kepalanya ke tanah. Keluarkan kepala anda dengan perlahan ke tanah, kemudian tekan kembali ke anjing bawah. Itu melengkapkan satu wakil.
Anjing ke bawah untuk kobra: Pelanjutan anjing ke bawah. Bergerak ke bawah ke bawah dan tahan kedudukan selama 1-2 saat. Kemudian, biarkan pinggul anda tenggelam ke dalam kedudukan papan dan pada masa yang sama menurunkan dada anda ke tanah. Bergerak ke hadapan supaya bahagian atas kaki anda menyentuh tanah, dan lengkungkan punggung anda dengan menarik bilah bahu anda ke bawah. Dalam kedudukan terakhir, anda harus merasakan peregangan di otot perut dan hip flexors.
Papan siku: Variasi tradisional papan. Mulakan menghadap ke bawah di atas lantai, berehat di lengan bawah anda. Tolak lutut anda keluar dari lantai untuk melibatkan otot abdomen. Menyokong berat badan anda pada siku dan kaki anda, mengekalkan belakang rata.
Papan siku ke arah lumba-lumba: Mula di papan siku. Dari sana, tolong pinggang anda ke belakang sehingga badan anda menyerupai terbalik "V." Tinggal di siku anda sepanjang masa. Lengkapkan satu rep dengan kembali ke posisi papan siku.
Jambatan Glute (tujuk pinggang): Latihan badan rendah yang menyasarkan glute dan hamstring. Bersantai di atas lantai dengan lutut anda berdiri dan kaki rata. Kencangkan glutes dan hamstrings anda untuk menolak pinggul anda sejauh yang anda boleh, kemudian turunkan pinggul anda kembali ke tanah untuk melengkapkan rep.
Jambatan Glute memegang: Sama seperti jambatan glute, tetapi bukannya menurunkan pinggul anda kembali ke tanah, kekal di kedudukan jambatan untuk penguncupan isometrik.
Push-up push-up: Perubahan variasi tradisional (lihat "push-up") yang melibatkan menurunkan badan anda sepenuhnya ke tanah, dengan cepat mengeluarkan tangan anda dari lantai, dan kemudian menolak kembali ke papan tinggi kedudukan.
Papan tinggi: Senaman teras isometrik. Mulailah dengan tangan dan lutut anda di atas tanah. Angkat lutut anda dari tanah untuk menyokong berat badan anda dengan hanya tangan dan jari kaki anda. Pastikan tulang belakang anda neutral dan teras ketat.
Lutut tinggi: Latihan kardiovaskular yang meniru lari. Dari kedudukan berdiri, lutut lutut kanan anda setinggi yang anda boleh (cuba untuk mencapai butang perut anda). Turunkan kaki kanan anda ke lantai sementara serentak memandu lutut kiri anda. Anda akan keluar dari tanah sepenuhnya untuk seketika. Kekalkan bola kaki anda sepanjang masa.
Hip abduction: Latihan badan rendah yang mensasarkan penculik pinggul. Berbaring di sebelah anda di atas tanah, dengan kaki anda disusun. Menyokong kepala anda dengan tangan anda. Menggunakan otot kaki luar dan glute, angkat kaki anda sehingga anda merasakan otot pejal luar anda. Turunkan kaki anda untuk menyelesaikan rep.
Jump squats: Perubahan plyometric dari jongkong udara (lihat "jongkong udara"). Lengkapkan jongkong udara, tetapi bukan hanya kembali ke posisi berdiri, melompat keluar dari kedudukan bawah untuk mendapatkan udara.
Lompat lunges: Versi plyometric bergantungan lunges (lihat "bergantian lunges"). Lunge ke hadapan dengan kaki kanan anda, tetapi bukan melangkah mundur, lompat ke udara dan bawa kaki kanan anda ke belakang, serentak membawa kaki kiri ke depan. Anda perlu mendarat dengan kaki kiri anda di kedudukan hadapan. Teruskan bergantian dengan cara ini.
Pendakian gunung: Latihan badan penuh yang membina kekuatan dan daya tahan. Mulakan di kedudukan papan tinggi. Tarik lutut kanan anda ke dalam dada anda. Kemudian beralih, kembali kaki kanan anda ke lantai dan tarik kaki kiri ke lutut anda. Menjaga pinggul anda, selut lutut secepat mungkin.
Palam bahu Plank: Mula di papan papan tinggi (lihat "papan tinggi"). Angkat lengan kanan anda dari tanah untuk mengetuk bahu kiri anda. Gantikan tangan anda ke tanah, kemudian angkat lengan kiri anda dari tanah untuk menyentuh bahu kanan anda. Ulang.
Tekanan Pilates: Variasi push-up tradisional (lihat "push-up") yang melibatkan pulangan ke kedudukan berdiri selepas setiap akhbar. Mula dengan berdiri dengan kaki anda menyentuh. Gulungkan badan anda ke bawah dan sentuh lantai di hadapan kaki anda. Jalankan tangan anda sehingga anda berada di kedudukan papan tinggi. Dari sana, selesaikan push-up. Kemudian, tangan anda kembali ke kakimu dan berdiri.
Kerengsaan kerinting hamstring: Latihan pengasingan untuk hamstring. Lie menghadap ke bawah dengan kaki anda diperpanjang. Anda boleh menggalakkan badan anda pada lengan - lengan anda atau memanjangkan kepala anda - yang mana lebih selesa. Perlahan-lahan memerah hujung belakang anda untuk mengangkat kaki bawah anda dari tanah. Cuba sentuh tumit anda ke punggung anda tanpa mengangkat lutut anda dari tanah. Turunkan kaki anda ke tanah untuk menyelesaikan satu rep.
Push-up: Latihan atas badan tradisional untuk dada, triceps, dan inti. Mulakan di kedudukan papan tinggi (lihat "papan tinggi"). Menjaga siku anda terletak berdekatan dengan badan anda, menurunkan seluruh badan anda hampir ke tanah: Tubuh anda harus mengusung beberapa sentimeter di atas tanah. Tanpa membiarkan kejatuhan teras anda, tolak badan anda kembali ke kedudukan papan tinggi.
Rusuhan Rusia: Senaman teras yang menggunakan semua otot ab. Duduk di atas lantai dengan lutut dan kaki anda rata. Bersandar sedikit dan angkat kaki anda dari tanah. Putar teras anda untuk menyentuh kedua tangan ke lantai di sebelah kanan anda, kemudian ke kiri anda. Itu melengkapkan satu wakil. Teruskan bergantian.
Push-up scapular : Variasi push-up yang menargetkan bahu dan belakang atas (terutamanya otot-otot scapular). Ditubuhkan di papan papan tinggi (lihat "papan tinggi"). Tanpa membongkok siku anda atau menjatuhkan pinggul anda, jepit bilah bahu anda bersama supaya dada anda jatuh sedikit. Pelbagai gerakan kecil: Anda tidak akan menurunkan badan anda ke tanah. Bentangkan bahu bahu anda untuk memasukkan dada anda ke dalam dan buat lengkung berbentuk kubah yang sedikit di punggung atas anda.
Keseimbangan satu kaki: Latihan isometrik yang membina kestabilan dan keseimbangan. Dari berdiri, turun ke jurang setempat (tolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda sedikit). Angkat satu kaki dari tanah supaya anda mengimbangi yang lain. Pegang kedudukan ini.
Hop selamat tunggang satu kaki: Satu varian deadlift yang mencabar kestabilan dan kuasa tunggal. Untuk bermula, berdiri dengan kaki lebar pinggang anda. Angkat satu kaki dari tanah. Berdiri pada satu kaki, tolak pinggul anda dan bengkokkan lutut anda sedikit. Kaki yang diangkat harus dilanjutkan di belakang badan anda, dan anda harus merasakan peregangan di kaki pangkal anda. Gunakan hambatan dan glutes anda untuk menarik badan anda kembali, dan melompat ke udara kerana anda memperluaskan pinggul anda.
Jambatan jambatan satu kaki : Satu-kaki variasi jambatan glute. Bersantai di atas lantai dengan lutut anda berdiri dan kaki rata. Daripada menggunakan kedua-dua kaki untuk memacu pinggul anda, melanjutkan satu kaki supaya kaki anda tidak menyentuh tanah. Gunakan kaki lain untuk menolak pinggul anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sebelah yang lain.
Pinggir tricep satu kaki: Latihan berat badan untuk menguatkan trisep. Mulailah duduk di atas lantai dengan tapak tangan anda rata di atas tanah di belakang badan anda. Bengkokkan lutut supaya kaki anda tetap rata di atas tanah. Angkat satu kaki dari tanah dan lekapkan tangan supaya pinggul anda juga meninggalkan tanah. Tanpa membongkok pinggang anda, turunkan badan anda ke tanah (bengkokkan hanya pada siku anda untuk mensasarkan trisep). Tekan kembali untuk menyelesaikan satu rep. Tukar kaki yang ditarik setiap 5 hingga 10 wakil.
Papan sebelah: Satu variasi papan siku yang menargetkan obliques. Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda disusun atas satu sama lain. Terangkan batang badan anda pada siku anda. Untuk masuk ke posisi papan, angkat pinggul dan kakinya dari tanah, menyokong berat badan pada lengan bawah dan sisi kakimu.
Sumo squat: Variasi pendirian jambatan udara (lihat "jongkong udara"). Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda dan dengan jari kaki anda menunjuk sedikit. Turun sehingga paha anda selari dengan lantai. Jaga dada anda, melihat ke hadapan, dan tumit rata di atas tanah.
Supermans: Senaman sepenuh badan yang menyasarkan bahagian atas dan glutes. Untuk bermula, berbaring di bawah tanah atau senaman. Panjangkan tangan anda di atas kepala anda dan pastikan bahagian atas kaki anda menyentuh lantai. Pada masa yang sama, angkat tangan, dada, dan kaki anda 4 hingga 5 inci dari tanah. Kencangkan glute dan otot belakang. Turunkan dada, lengan, dan kaki anda ke tanah untuk menyelesaikan satu rep.
Pukulan Superman: Variasi Superman yang berfungsi bahu. Lie menghadap ke bawah dan anggap kedudukan Superman. Dengan dada anda dinaikkan, tarik siku anda ke sisi anda dan tekan mereka kembali ke atas. Ini harus meniru akhbar bahu atas. Setiap rep selesai apabila anda menarik siku anda dan kemudian melanjutkannya. Untuk latihan ini, anda boleh meninggalkan kaki anda di atas tanah. Angkat mereka untuk cabaran tambahan.
Superman "Ts": Variasi Superman yang berfungsi di bahagian atas. Lie menghadap ke bawah dan anggap kedudukan Superman, kecuali meluaskan tangan anda ke sisi anda dan bukannya overhead (membuat "T" dengan tubuh anda). Dengan dada anda dinaikkan, memerah bilah bahu anda bersama-sama untuk mengangkat tangan anda dari tanah.
Squat memegang: variasi isometrik jongkong; alternatif kepada dinding duduk. Turun ke bahagian bawah jongkong udara (lihat "jongkong udara") dan tahan kedudukan bawah. Pastikan dada anda naik dan mata ke hadapan. Pastikan tumit anda di atas tanah.
Tuck melompat: Latihan balistik yang menimbulkan tindak balas kardiovaskular. Dari berdiri, luncat setinggi yang anda boleh, serentak menarik lutut ke dada anda. Fikirkan untuk melakukan meriam. Rep ini selesai apabila anda mendarat.
V-up: Senaman teras yang mencabar; juga dikenali sebagai masalah jackknife atau pike. Mulailah dengan berbaring di belakang anda dengan kaki anda dilanjutkan dan lengan menghulurkan atas kepala. Angkat kaki dan badan anda pada masa yang sama (membengkokkan pinggul) dan cuba menyentuh jari kaki anda. Kembali ke posisi berbaring untuk menyelesaikan rep.
Wall sit: Latihan isometrik yang mencabar kaki dan teras. Cari dinding atau objek kukuh lain yang boleh menyokong berat badan anda. Tekan punggung dan bahu anda dengan rata ke dinding dan turun ke jongkong. Pegang kedudukan itu, menggunakan kaki anda untuk menyokong badan anda.
