Perjalanan
Litar 5-senaman untuk kecergasan perjalanan yang lebih baik.
Perjalanan boleh menjadi penghalang yang paling teruk untuk membangunkan rutin senaman yang konsisten dan sihat. Ia adalah antitesis konsistensi. Tiada rutin. Tiada gim. Tiada keputusan.
Pengembara bijak menganggap yang terbaik, tetapi merancang untuk yang paling teruk - pendekatan yang sama harus diambil dengan rutin senaman. Anggapkan satu-satunya peralatan latihan yang anda akan mempunyai akses kepada adalah badan anda sendiri. Dengan itu, inilah 5 latihan berat badan yang akan berfungsi setiap otot dan pastikan anda boleh memulakan di mana anda berhenti apabila anda pulang ke rumah.
1. Bulgarian Split Squat
Ini adalah salah satu latihan gemerlap terbaik yang boleh anda lakukan di gim, atau di jalan raya. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa di jalan raya anda perlu kreatif dan menggunakan kerusi bukan bangku simpanan, dan mungkin beberapa bibli hotel sebagai dumbbells.
Ia akan berfungsi sepenuhnya pada kaki anda, tetapi saya menyebut glutes secara khusus kerana anda tahu anda melakukan senaman ini dengan betul jika anda merasakannya lebih besar di kaki depan kaki. Untuk memastikan bentuk yang betul, pastikan tumit depan bersentuhan dengan tanah sepanjang gerakan, dan jangan biarkan lutut anda terbang ke hadapan melewati jari kaki anda.
2. Push-up
Latihan klasik ini tidak digunakan dan seringkali tidak dilaksanakan. Kebanyakan orang tidak faham bahawa push-up itu hanya seperti latihan utama kerana ia adalah latihan untuk dada dan tricep.
Anda perlu mengekalkan tulang belakang anda, bukannya runtuh, untuk melakukan push-up dengan betul. Sekiranya pelvis anda menyentuh tanah sebelum dada atau hidung, anda melakukan kesalahan dan berpotensi menimbulkan kerosakan kepada tulang belakang belakang. Pastikan inti anda ketat dan pastikan badan anda tetap kaku sebagai papan sepanjang gerakan.
3. Pemanjat Gunung Gelongsor
Apabila anda menggunakan bilik hotel sebagai gim, anda juga boleh menjadi kreatif kecil: Putar dua tuala tangan kecil ke peralatan latihan. Sekiranya anda fikir versi biasa latihan pendaki gunung adalah sukar, tunggu sehingga anda mencuba versi geser binatang ini latihan senaman.
Sama seperti push-up, pastikan anda mengekalkan ketegangan dan tulang belakang anda dalam penjajaran. Gerakan itu hanya akan berlaku pada kaki. Ini menjadikan latihan ini lebih mencabar dan lebih selamat.
4. Papan gelongsor
Latihan teras gelongsor tambahan ini mengikuti prinsip yang sama seperti Mountain Climber di atas, tetapi memerlukan anda untuk menggerakkan tangan bukannya kaki. Perubahan ini mencukupi untuk mencabar badan teras dan bahagian atas dengan cara yang jauh berbeza, menjadikan regimen latihan teras yang lengkap menggunakan hanya dua latihan. (Sekali lagi, gunakan dua tuala tangan di tempat slider.)
5. Burpee
Ada alasan burpees dibenci secara universal oleh hampir semua peminat senaman: Kegiatan kejam ini membawa kombinasi kekuatan, kekuatan, fleksibiliti dan latihan kardio yang sempurna. Biarkan selama akhir latihan latihan 5-senaman ini. Ingatlah untuk menyimpan sampah berhampiran jika anda muntah.
* * *
Menggabungkan 5 latihan ini untuk satu latihan yang cepat dan berkesan. Apa yang anda perlukan adalah 15-20 minit, bergantung pada tahap kecergasan anda, untuk melakukan 10 pengulangan setiap satu, dalam litar, dan ulangi litar sebanyak yang anda boleh dalam jumlah masa yang diperuntukkan. (Nota: Untuk latihan yang berfungsi satu sisi badan, ingatlah untuk mendapatkan 10 wakil di kedua-dua belah pihak.)
Ini biasanya dipanggil "Litar Ketumpatan" dalam industri kecergasan, kerana anda akan melakukan jumlah kerja yang tinggi dalam masa yang agak singkat, menjadikannya sesuai untuk perjalanan. Bolehkah anda melalui 5 kali dalam 15 minit? Semoga berjaya!
