Yoga
Perjalanan baru-baru ini dengan bapa pemandu lori saya membawa saya dari Ontario, Kanada, ke Pennsylvania, Illinois, New York, Indiana, dan kembali enam hari. Saya dapat melihat banyak bandar kecil Amerika Syarikat, tetapi duduk di sepanjang jalan raya yang panjang meninggalkan saya merasa agak sengit. Saya mula berfikir bagaimana saya boleh melakukan beberapa aktiviti fizikal tanpa mengganggu ayah saya atau mengorbankan keselamatan - iaitu bekerja semasa memakai sabuk keledar saya.
Saya mula melakukan yoga secara teratur sejak lebih setahun lalu dan telah menjadi lebih suka gaya Hatha: penekanan pada nafas dan meditasi, dan tumpuan untuk mewujudkan keseimbangan antara kekuatan dan fleksibiliti melalui mengekalkan asana (postur). Saya menyesuaikan beberapa postur yang saya pelajari dalam kelas saya untuk membantu saya melepaskan ketegangan dari tulang belakang saya, meregangkan kakiku, dan melepaskan ketat di bahagian atas dan bawah ketika berada di trak - tetapi mereka boleh digunakan di mana-mana ruang terkurung: kereta, kerusi pesawat, bas, kerusi pejabat …
Berikut adalah beberapa postur untuk membantu anda kekal lentur di perjalanan jalan seterusnya:
Gunung Pose
(Tadasana)
Tutup mata anda, dan tumpukan pada nafas anda. Duduk tegak. Dengan telapak tangan menghadap ke atas, berehatlah tangan anda di sisi atau kaki anda. Tolak bahu dan merasakan diri memanjang dari mahkota kepalamu.
Sekiranya anda mahu, menghembus nafas dan tilt kepala ke kiri untuk merasakan leher dan trapezoid anda. Menghembus nafas, bawa kepala anda kembali ke pusat dan menghembus nafas untuk memiringkan kepala anda ke kanan.
Duduk Sun Salutations
(Surya Namaskara)
Ambillah untuk membawa lengan anda setinggi yang anda boleh dapatkan. Keluarkan dan bawa tangan ke kedudukan doa. Biarkan tangan anda datang ke sebelah anda.
Menghembus nafas, dan dengan lurus ke belakang bersandar ke pinggang ke Lipat Teruskan. Buangkan nafas agar kepala dan lengan berehat. Tenggelam ketika kembali ke posisi duduk dan luncurkan lengan anda di sepanjang sisi dan ke udara. Keluarkan kedudukan doa.
Itu adalah One Seated Sun Salutation. Lakukan sebanyak yang anda rasa selesa lakukan.
Puncak bulan sabit
(Ardha Chandrasana)
Duduk lurus, tarik nafas ke tangan anda di atas kepala anda dan dapatkan pergelangan tangan kanan anda. Jika anda tidak mempunyai ruang yang cukup, tahan ke siku kanan anda dan lipatkan tangan anda. Buangkan nafas sambil bersandar ke kiri dari sangkar tulang rusuk anda.
Pastikan pinggul anda kekal tinggi dan hanya bersandar sejauh yang selesa untuk anda. Anda harus merasakan peregangan sepanjang obliques anda. Tahan di sini untuk beberapa nafas dan kemudian pulangkan anda ke pusat. Buangkan nafas, dan bersandar ke sisi lain.
Duduk Cobra Pose
(Bhujangasana)
Lean ke hadapan sedikit dari belakang kerusi anda dan tongkat keluar dada anda. Letakkan tangan anda pada lutut anda. Menghembus nafas dan angkat hati sambil menaikkan dagu anda dan melihat siling. Jauhkan bahu anda dari telinga anda.
Anda harus merasakan peregangan di dada dan tulang belakang anda. Tahan di sini untuk beberapa nafas. Melepaskan dengan penyedutan.
Eagle Pose
(Garudasana)
Duduk dengan lurus, letakkan tangan anda di hadapan muka anda, bengkok pada sudut 90 darjah pada siku. Letakkan siku kanan di bawah siku kiri anda dan sambungkan tangan anda supaya anda boleh menekan tapak tangan anda bersama-sama. Jika ini terlalu banyak untuk anda, pelukan diri, tangan ke bahu. Jauhkan bahu anda dari telinga anda dan cuba tolak siku anda dari anda. Pastikan lengan atas anda selari dengan lantai dengan selesa.
Untuk kaki anda, lepasan kanan ke kiri dan cangkuk kaki kanan anda di belakang anak lembu, meregang paha bersama-sama. Pose ini membantu peredaran darah dan menghantar darah beroksigen dari pusat badan ke bahagian kaki. Ia juga menguatkan triceps, bahu, dan otot belakang, sambil meregang belakang bahagian atas. Tarik nafas apabila anda melepaskan dan mengambil beberapa nafas dalam sebelum bertukar tangan dan kaki.
Doa Twist, atau Kerusi Twisted Pose
(Parivrtta Utkatasana)
Berikan tangan ke dalam kedudukan doa. Semasa anda menghembus nafas, gerakkan ke hadapan dengan lurus terus (memegang tangan anda di tempatnya) dan sikkan siku kanan anda di luar paha kiri anda. Lihatlah jari-jari kaki anda. Terus bernafas, setiap kali anda menghembus nafas cuba tenggelam sedikit lebih mendalam.
Pastikan anda berpusing dari tulang belakang, bukan lehernya. Lihatlah lutut anda; pastikan bahawa ia adalah walaupun. Jika satu lutut jauh lebih jauh daripada yang lain, luruskannya. Twists sangat bagus untuk pelinciran tulang belakang dengan cecair sinovial dan menghulurkan belakang kaku.
Tarik balik ke pusat dan menghembus nafas, berpusing ke bahagian lain.
Pigeon Pose
(Eka Pada Rajakapotasana)
Angkat kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan ke lutut kiri anda. Shin anda harus selari dengan papan pemuka. Flex kaki kaki kanan anda untuk melindungi lutut anda.
Buangkan nafas ketika anda berpusing ke depan dengan lurus terus. Anda perlu meregangkan pinggang, paha luar, dan bahagian belakang badan anda. Bernafas dan cuba berehat dalam kedudukan ini. Pastikan bahagian terbalik.
Duduk Separuh Tuan Ikan
(Ardha Matsyendrasana)
Ambillah dan duduk lurus, bahu dari telinga. Silangkan kaki kanan anda ke kiri, jika boleh.
Letakkan lengan kanan di belakang anda (di bahagian tengah kepala atau di luar tempat duduk) dan nafas seketika sambil menghidupkan dada dan abdomen anda ke kanan, bergerak ke kiri bahu kiri dan belakang bahu kanan anda. Letakkan siku kiri anda di luar lutut kanan anda, pada sudut 90 darjah dan telapak menghadap ke luar. Jika kaki anda tidak diseberang, letakkan tangan anda, telapak tangan menghadap ke luar, di luar lutut anda.
Lihat perlahan di bahu kanan dan bernafas. Twists sangat baik untuk abdominals dan obliques, serta tulang belakang. Pegang kedudukan ini untuk beberapa nafas; meluaskan dada anda sepenuhnya. Exhale to twist to the other side.
