Berbasikal
Imej oleh Celso Flores
Mengempetkan otot belakang yang ketat dan menekankan lutut dan pinggul yang biasa di kalangan penunggang basikal dengan pose yoga ini.
UNLIKE BANYAK BADAN pengalaman mendaki atau melayari, berbasikal menekankan kumpulan otot yang terpencil. Kerana ini dan penekanan sukan pada gerakan ke hadapan, penunggang basikal cenderung mempunyai lebih banyak masalah dengan sesak pada otot-otot hamstrings, quadriceps, dan otot-otot glutea, serta lutut mungkin, punggung bawah, dan masalah pinggul akibat ketidakseimbangan itu.
Imej oleh S. MiRK
Di bawah ini terdapat beberapa bentuk yoga yang dapat membantu menyamai kelebihan pembangunan bahagian-bahagian tubuh yang berkaitan dengan berbasikal dengan membuat mereka keluar dan menguatkan bahagian-bahagian lain yang kurang digunakan. Adalah baik untuk mempunyai selimut atau kain empuk untuk beberapa pose ini.
(Nota: Imej tidak semestinya berkaitan dengan yoga yang disenaraikan. Klik pada hiperpautan untuk foto pakar Yoga Journal.)
1. Pascimottanasana / Duduk Teruskan Bend
Faedah: Melepaskan bahagian belakang bawah dengan meregangkan hujung belakang; ini adalah yang paling asas dan salah satu daripada lekuk ke hadapan yang lebih sengit dalam yoga.
Bagaimana: Menyentuh jari kaki dengan kaki lurus bukan matlamat. Pertama, duduk di atas lantai, dengan menggunakan selimut di bawah tulang duduk untuk menyokong punggung bawah. Bengkokkan lutut anda seperti yang anda perlukan untuk meletakkan dada anda rata pada paha anda, melepaskan muka anda juga.
Letakkan tangan anda dengan selesa di luar kaki anda, dan meluruskan kaki dengan berjalan kaki anda, inci demi inci. Apabila anda mula merasakan dada anda meninggalkan paha anda (atau sebelum anda merasakan bahu anda mengerang ke arah telinga anda), bernafas ke dalam pose. Dengan cara ini, anda memanjangkan ke dalam pose dan tidak menarik pada hambatan. Tahan selama 30 saat; ulangi 1-2 kali jika dikehendaki.
2. Virasana / Hero Pose
Manfaat: Membentangkan quadriceps dan pergelangan kaki dan selari semula lutut; jika lutut menyakitkan dalam pose ini, duduk sebagai selimut atau buku yang diperlukan untuk menghilangkan kesakitan.
Bagaimana: Berlutut di atas lantai dan letakkan selimut atau selimut di bawah pinggul (di antara pergelangan kaki). Duduk di atas selimut atau bolster, yang kini anda harus memeluk antara paha dalaman anda, dan tekan bahagian atas kaki anda ke lantai. Tarik dada anda dan luruskan tulang belakang anda, semasa bekerja lutut anda lebih rapat.
Untuk peregangan quad yang lebih kuat, mulakan berjalan kaki di belakang anda dan mungkin bersandar ke lengan bawah, sambil bekerja lutut bersama-sama dan ke lantai. Pegang selama 30-60 saat.
Imej oleh pixietart
3. Ustrasana / Camel Pose
Manfaat: Membentangkan quadriceps dan pergelangan kaki yang ketat, dan menguatkan otot belakang. Juga, ini menangkis tindakan merunduk yang berlaku semasa latihan dan perlumbaan.
Bagaimana: Dari Virasana, tampil ke kedudukan yang berlutut dan tegang di jari kaki anda, sehingga kaki anda tertekuk dan pergelangan kaki anda berada di luar lantai. Keluarkan selimut, dan letakkan tangan anda di belakang bawah. Gunakan ibu jari anda untuk menyokong punggung bawah anda apabila anda mengangkat dada anda dan gerakkannya ke depan, yang membolehkan belakang anda bengkok, bermula pada tulang belakang atas. Biarkan leher anda dibebaskan, dan simpan backbend yang disokong ini.
Sekiranya anda memerlukan peregangan yang lebih sengit, sampai ke pergelangan kaki anda, simpan dada terbuka dan bahu anda kembali. Bend kembali lebih jauh ke dalam tulang belakang atas, dan tahan selama 30-60 saat.
4. Ardha Matsyendrasana / Setengah Tuan Ikan Pose
Manfaat: Melepaskan seluruh bahagian belakang dan menyusun semula tulang belakang. Ini adalah pose yang hebat selepas Ustrasana, tetapi ini juga membantu mengatasi crouching yang wujud dalam perlumbaan kitaran.
Bagaimana: Duduk lagi di atas lantai, dengan menggunakan selimut yang anda perlukan, bengkokkan lutut kanan ke dalam dada anda, dan bengkokkan lutut kiri anda dan luncurkan kaki di bawah lutut kanan anda sehingga ia duduk di sebelah pinggul kanan. Memperpanjang tulang belakang anda dan buka dada anda, dan pusingkan badan anda ke kanan.
Anda boleh menyokong tulang belakang anda dengan meletakkan tangan kanan di sebelah pinggul kanan anda dan memeluk lutut kanan anda ke dada anda dengan tangan kiri anda. Dengan setiap menghirup, memanjangkan, dan dengan setiap menghembus nafas, berputar lagi ke kanan. Untwist dan mengalihkan sisi selepas memegang di sebelah kanan selama 60-80 saat.
Imej oleh Incase.
5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose
Faedah-faedah: Ini adalah pose pemulihan yang membantu meregangkan kembung dan melepaskan flexors pinggul tanpa terlalu banyak tekanan. Ia juga membantu melepaskan punggung bawah dengan cara yang kurang sengit daripada bengkok ke hadapan. Jenis kerja ini mengatasi gerakan ke depan berbasikal, yang boleh menyebabkan ketegangan dan ketegangan lutut, dengan memberi pinggul pelbagai gerakan yang lebih besar.
Bagaimana: Berbaring di belakang anda, bengkokkan kedua lutut ke dalam dada anda. Pegang bahagian luar setiap kaki dengan tangan masing-masing dan mula menyebarkan lutut anda lebih jauh. Gariskan pergelangan kaki anda dengan lutut anda di udara, dan dengan setiap menghembus nafas, jatuhkan setiap lutut ke dalam setiap ketiak sedikit lagi sambil cuba menjejaki tulang belakang anda dan pegang belakang kepala anda di atas lantai.
Anda juga boleh melompat-lompat sedikit demi sedikit, seperti bayi yang bahagia. Pegang selama 60-90 saat dan ulangi jika dikehendaki.
6. Viparita Kirani / Kaki sehingga Tembok Pose
Manfaat: Ini juga merupakan pewarisan pemulihan, dan ia membantu menarik sebarang pembengkakan atau ketegangan dari kaki dan pergelangan kaki tanpa tekanan melakukan penyongsangan penuh.
Cara: Letakkan selimut bergulung atau bolangkan sekitar 6 inci dari dan sejajar dengan dinding. Duduk sehingga pinggul kanan anda bertentangan dengan tembok, dan dalam satu gerak ayunan kedua-dua kaki ke atas dinding, membiarkan pinggul anda duduk dengan rapat dinding yang selesa dengan bolster yang menyokong belakang tengah-tengah.
Biarkan tangan anda jatuh ke tepi dan tekan bilah bahu anda dan belakang tengkorak anda ke lantai untuk membantu memberikan tulang belakang anda beberapa panjang. Ini harus berasa hebat dan bebas tekanan. Bernafas dan kekal dalam pose dari 5-15 minit.
