Sukan Musim Sejuk
Imej oleh hmerinomx
Gunakan pose ini untuk mendapatkan sendi dan otot anda siap untuk lereng.
Seperti memanjat gimnasium, banyak pusat peranginan musim sejuk menangkap kegunaan yoga untuk mencegah kecederaan dan memerangi ketidakseimbangan otot dalam pemain ski. Seperti yang telah kami bincangkan dalam artikel sebelumnya meningkatkan pelbagai gerakan anda boleh membantu mencegah kecederaan, terutamanya dalam sukan seperti ski, di mana tergelincir dan kelainan yang canggung adalah penyebab biasa kecederaan.
Imej oleh lululemon athletica
Di bawah ini terdapat beberapa yoga yang dapat membantu meningkatkan pergerakan pinggul dan meningkatkan pembalikan anda, membatalkan badan rendah berbanding asimetri badan atas, dan membantu anda tetap berpusat pada ski anda, walaupun semasa berdiri diam.
Gunakan pose ini untuk memanaskan dan mendinginkan juga; jika apa-apa, ia akan memberikan alasan untuk hang out di rumah yang lebih lama.
(Nota: Imej tidak semestinya berkaitan dengan yoga yang disenaraikan. Klik pada hiperpautan untuk foto pakar Yoga Journal.)
1. Tadasana / Mountain Pose
Manfaat: Bergerak aktif yang menyamar sebagai pasif, seluruh badan terlibat untuk membantu anda mencari pusat keseimbangan semasa berdiri, sambil menguatkan pergelangan kaki dan lengkung kaki.
Cara: Berdiri dengan lengan dan tangan anda supaya bahu bergerak dari telinga, tulang belakang anda panjang dan lurus (tidak ada belakang belakang), dan bahagian dalam kaki anda menyentuh tanpa pergelangan kaki pergelangan kaki antara satu sama lain. Angkat jari kaki anda, supaya gerbang anda mengangkat, dan cuba simpan perasaan yang sama apabila anda meletakkan jari kaki anda ke bawah.
Melibatkan quadriceps anda sedikit juga, dan tahan pose selama 60 saat. Ulangi satu hingga dua kali lagi. Cobalah memegang tangan anda lurus ke atas dan tekan palms (Urdhva hastasana / salut ke atas) sebagai cara mengubahnya.
2. Utkatasana / Ketua Pose
Manfaat: Memperkuat inti dan sendi lutut, dan bahkan lebih sengit daripada pose gunung untuk latihan keseimbangan tegak. Utkatasana meniru postur ski tanpa bahaya jatuh, jadi ini adalah penguat sempurna untuk kaki dan otot yang berkaitan.
Bagaimana: Dari Tadasana, bengkokkan lutut anda dengan mendalam dan jatuhkan tailbone anda ke lantai. Hancurkan perut anda dan sampai ke atas tangan anda, telapak tangan menghadap satu sama lain, menarik bahu anda dari telinga anda. Lihat ke arah siling dan bernafas secara mendalam sambil memegang selama 30-60 saat. Ulangi dua kali lagi.
Imej oleh Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / Diperluas Keseimbangan Tangan-ke-Kaki
Faedah-faedah: Keseimbangan super-kuat yang juga menguatkan semua tendon dan otot kecil yang menyokong pergelangan kaki, lutut, dan sendi pinggul anda. Gunakan tali pinggang sebagai penyokong dan dinding untuk sokongan jika perlu. Pose ini perlu dilakukan selepas pemanasan badan.
Bagaimana: Dari Tadasana, luruskan kaki kiri anda tanpa mengunci lutut. Semasa anda menyedut, letakkan tangan kiri di pinggul anda dan angkat kaki kanan anda, merapatkan jari kaki dengan tangan kanan anda (gunakan tali pinggang jika anda mempunyai hambatan yang ketat). Pastikan punggung dan kaki kiri anda lurus apabila anda menghisap di perut anda dan melanjutkan kaki kanan anda di hadapan anda tanpa menegangkan hamstring anda. Tahan selama lima nafas panjang, kemudian ayunkan kaki kanan ke kanan, dan tahan di sana selama lima nafas.
Bawa kaki kembali di hadapan anda, dan lepaskan dan hujung jari kaki, menjaga kaki anda mengangkat sebanyak mungkin untuk lima nafas. Turunkan kaki ke lantai. Ulangi di sebelah kiri.
4. Purvottansana / Plate Upward
Manfaat: Ini membantu menyusun semula tulang belakang dan menguatkan lengan, pergelangan tangan dan kaki, membantu memerangi ketidakseimbangan otot.
Bagaimana: Duduk di atas lantai dengan kaki anda diperluas di hadapan anda, berjalan kaki anda sekitar enam hingga lapan inci di belakang pinggul anda. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai dengan jari dan ibu jari anda ke arah pinggul anda. Tarik kaki anda dan angkat pinggul anda ke arah siling, supaya bilah bahu anda bertemu.
Pastikan dada anda terbuka dan, menatap siling, berjalan kaki dari anda sambil mengekalkan pinggul anda pada ketinggian yang sama. Jika anda boleh meluruskan kaki anda, tekan jari kaki anda ke lantai dan bernafas selama 30 saat. Turun ke lantai. Ulangi satu hingga dua kali.
Imej oleh dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Manfaat: Menegangkan dan menguatkan tulang belakang dan bahu, yang membantu dengan ketidakseimbangan otot dan menguatkan kaki dan sendi pinggul.
Bagaimana: Duduk di atas lantai, dengan kaki anda diperluas di hadapan anda, bengkok lutut kiri dan menanam kaki sebagai menutup tulang duduk yang mungkin dengan beberapa ruang antara kaki dan paha kanan. Flex kaki kanan anda, dan peluk sebelah kiri ke dalam badan apabila anda mencapai kaki kanan (gunakan tali pinggang jika anda tidak dapat mencapai kaki anda). Pastikan lutut yang lentur tegak semasa anda melipat lebih dalam dengan menghembus nafas.
Jika anda boleh membungkus lengan kiri anda di sekitar shin kiri dan mengikat tangan di belakang anda, pergi untuk itu. Pegang selama 20-30 saat di setiap sisi.
6. Supta Baddha Konasana / Goddess Pose (Jangan risau, lelaki, ia berfungsi juga untuk anda.)
Faedah-faedah: Ini adalah pensuisan semula jadi yang indah selepas menjadi tegak sepanjang hari, dan akan membantu melegakan kesakitan pinggang dari semua pergerakan ke depan dan beralih semasa sesi ski anda.
Bagaimana: Duduk di atas, lipat kaki anda dan biarkan lutut anda jatuh ke tepi, seolah-olah anda berada dalam rentang "rama-rama". Meletakkan kusyen bawah belakang anda untuk sokongan (dan mungkin satu di bawah setiap lutut jika anda mempunyai flexors pinggang yang ketat), pastikan tapak kaki anda menyentuh ketika anda berbaring dan biarkan tangan anda jatuh ke tepi. Bernafas di sana selama lima minit, dan keluar dari perlahan-lahan.
