Berjalan
Pertama sekali, anda harus tahu: setiap seorang daripada anda adalah gila. Setiap yang terakhir. Jangan biarkan sesiapa memberitahu anda secara berbeza.
APAKAH PELAJAR LAIN yang boleh anda berikan untuk berjalan lebih dari 42 km dalam satu masa? Setiap pelari dalam sejarah masa mempunyai sekurang-kurangnya satu perlumbaan di mana dia mempertikaikan kewarasannya pada baris permulaan.
Bagi mereka yang tinggal dalam permainan, ini adalah perasaan yang berterusan. Tidak peduli bagaimana kebiasaan anda berkembang ke arah perbatuan, tidak kira berapa tenaga yang anda nampak di jalan raya, ia akan sentiasa kembali kepada anda, berdiri sejuk dan basah di dalam lumpur antara dua halangan yang dibina dengan murah yang dikelilingi oleh beribu-ribu yang berpakaian pendek, pelari berpakaian otot.
Kita hidup untuk ini.
Jika anda berfikir tentang menyertai kelab, berikut adalah beberapa tip untuk memulakan anda:
1. "Percubaan Miles; Miles of Trials"
… Anda tidak menjadi pelari dengan memenangi senaman pagi. Satu-satunya cara yang benar adalah memukul keganasan cita-cita anda selama beberapa hari, minggu, bulan, dan (jika anda akhirnya dapat menerima) tahun. Percubaan Miles; Miles of Trials. Bagaimanakah dia dapat memahaminya?
Sekali Runner, John L. Parker, Jr.
Anda tidak akan hanya berjalan 26.2 batu atau 42.195 kilometer. Tidak, jauh lebih daripada itu. Untuk bulan sebelum ini, anda perlahan-lahan akan meningkatkan jarak anda semasa berjalan lama, kelajuan anda semasa latihan selang waktu, dan jisim otot anda dengan latihan berat badan. 26.2, menakutkan kerana ia mungkin berbunyi kepada pemula, mempunyai ratusan batu yang datang sebelum itu.
2. Bermula
Tetapkan masa matlamat. Anda boleh mengubahnya bergantung pada bagaimana latihan anda berjalan - anda mungkin memutuskan untuk menyelesaikan penamat setengah maraton - tetapi menetapkan matlamat. Adakah anda mahu melayakkan diri untuk Boston Marathon, atau hanya selesai supaya anda boleh mengatakan "Saya MENYERAHKAN !!"?
Anda juga boleh memutuskan untuk melakukan setengah maraton bukannya penuh, tetapi sama ada cara, menetapkan matlamat.
3. Mengelakkan fraktur tekanan
Anda tidak perlu jatuh kejam untuk mematahkan tulang. Pecahan tekanan disebabkan oleh pemuatan berulang pada tulang dan biasanya berlaku di kaki. Fikirkan otot anda sebagai penyerap kejutan pada kereta anda; tanpa latihan yang sepatutnya, kejutan tidak berfungsi dengan baik dan stres secara paksa diserap oleh satu-satunya perkara yang tersedia - tulang.
Akibatnya, itu adalah idea yang sangat baik untuk hanya meningkatkan perbatuan mingguan anda sebanyak 10%. Bermula melakukan 10 batu / minggu? Minggu depan anda boleh lakukan 11.
Terdapat pertimbangan lain juga, dari permukaan yang anda latihan - konkrit atau jejak berjalan - kepada sokongan yang disediakan oleh kasut.
Sekiranya anda ingin mencuba dan mengurangkan tekanan pada kaki anda, pertimbangkan aquajogging: cara mengalir di bawah air yang berkesan menggunakan kaki tanpa memberi sebarang daya impak. Anda juga harus cuba mengelakkan segala-galanya tetapi treadmills mewah, seperti yang banyak meningkatkan tekanan pada kaki dan lutut anda.
4. Lebih daripada gerakan kaki
Walaupun tentunya mungkin untuk menyelesaikan maraton selepas berbulan-bulan berlalu, ia juga merupakan idea yang baik untuk menggabungkan batu-batu dengan latihan kardio dan anaerob lain:
- Berenang hebat untuk membina stamina dan kecekapan paru-paru. Ia juga membawa anda satu langkah lebih dekat untuk latihan untuk triatlon.
- Latihan berat badan adalah jenis yang perlu, berdasarkan pendapat saya yang rendah hati. Melakukan squats dan senaman intensif akan meningkatkan otot kaki anda dan prestasi keseluruhan.
- Terdapat banyak pemikiran di sini: berlari dan yoga, berlari dan tai chi. Lihat apa yang terasa sesuai dengan anda.
5. Tetapkan garis masa
Anda boleh melakukan matematik sendiri, bergantung pada perbatuan permulaan mingguan anda (iaitu, berapa lama ia akan membawa anda untuk mendapatkan sehingga 20 + mil berjalan dengan menambah 10% mingguan?), Tetapi jika anda digunakan untuk pergi beberapa batu dan mempunyai pengalaman berlumba kecil, latihan 4-5 bulan sepatutnya mencukupi. Enam bulan akan menjadi ideal.
Jangan menipu diri sendiri; latihan untuk melakukan jarak jenis itu akan menjadi komitmen masa utama. Anda akan mencapai titik di mana anda memerlukan dua jam atau lebih untuk melakukan perjalanan harian anda, dan itu tidak termasuk masa untuk latihan berat badan dan segala yang lain.
Saya hampir gagal semester kejatuhan saya di universiti kerana saya sampai ke akhir latihan saya dan menduduki 50 batu / minggu.
6. Pemakanan
Dua peraturan mudah:
- Elakkan minuman alkohol dan minuman berkafein.
- Hidrat.
Selain itu, nasihat pemakanan generik akan dilakukan: pintar, makan buah-buahan segar, elakkan makanan berlemak, dan dapatkan beberapa protein berkualiti ke dalam sistem anda.
Sebaik sahaja anda mula 10+ batu / hari, anda boleh makan apa sahaja yang anda mahu tanpa akibat. Sama seperti wanita hamil yang menyokong beberapa keinginan yang aneh, anda harus mendengar apa yang awak memberitahu awak supaya menelan.
7. jangka masa panjang
Terdapat perdebatan yang berterusan di kalangan pelari maraton: apakah yang perlu anda lari sebelum berlumba? 20-22 batu, atau sesuatu yang lebih konservatif?
Untuk maraton pertama saya, 2005 Austin Freescale, jangka panjang saya adalah sejauh 20 batu, dan saya telah bersaing dalam 30K enam minggu sebelum hari perlumbaan. Saya harus mengakui, saya tidak teruja dengan masa yang diambil kaki saya untuk pulih sepenuhnya dari jangka masa tiga jam itu, tetapi saya berasa lebih bersedia untuk jarak sebenar, mengetahui, jika tidak ada yang lain, saya dapat menyelesaikan 20 / 26 perlumbaan.
Sebelum 2006 Boston Marathon, saya terus jangka panjang saya ke 16 batu. Walaupun saya yakin saya dapat menyelesaikannya, sebahagian daripada itu disebabkan pengalaman maraton saya sebelum ini. Saya berjaya mengakhiri dengan masa separa yang baik, 3:04:46, tetapi otot kaki saya terbakar selepas perlumbaan, dan saya mengatakan bahawa untuk latihan yang tidak betul: saya sepatutnya menolak saya dan hanya menerima beberapa hari pemulihan.
Garisan bawah? Ia berbeza untuk setiap orang. Tanya jurulatih, dengarkan badan anda, dan pertimbangkan berapa banyak masa yang anda jalani.
8. Menjaga laju
Mengekalkan kadar yang paling sesuai dengan anda dan menjaga masa yang anda inginkan adalah tugas yang sukar, itulah sebabnya mengapa kumpulan latihan dan jam randik dicipta.
Semasa perlumbaan, bergantung kepada saiz, mungkin ada beberapa pemimpin yang telah ditetapkan, masa penamat masing-masing disematkan di belakang mereka. Ikutilah mereka jika perlu, atau di jejak langkah rakan anda yang berpengalaman untuk menjaga kadarnya tetap konsisten.
Foto: onigiri-kun
9. Semasa perlumbaan
Hidrat dan makan makanan yang penuh protein sebelum perlumbaan anda. Selepas pistol itu dimatikan dan otak anda beralih ke keju Swiss apabila anda memikirkan realiti yang sebenarnya anda harus menjalankan perkara ini sekarang, anda boleh mula mempertimbangkan strategi.
Cobalah untuk mengelakkan Poweraid atau minuman manis disediakan sepanjang kursus; walaupun anda perlu berhenti dan mendapatkan sedikit air akhirnya, minuman tenaga biasanya memberi anda longkang besar ketika berlari sebelum permukaan hasil yang ketara.
Dinding. Dinding adalah titik di mana otak dan kaki anda menjerit untuk berhenti melakukan tugas-tugas yang berat seperti bergerak satu kaki di depan yang lain. Selepas dinding, satu-satunya perkara yang mendorong anda adalah penentuan semata-mata.
Kita logik dan sebab yang lalu. Satu-satunya perkara yang tersisa adalah kekerasan. "Chuck Norris tidak akan berhenti, " kata satu tanda sebelum markah 20 batu di Boston.
10. Sakit
Saya tidak pernah benar-benar melanggan falsafah "tidak ada kesakitan, tidak ada keuntungan" ketika datang ke jarak berjalan.
Selagi anda membina jarak anda dengan betul, luangkan masa untuk meregangkan sebelum dan selepas latihan, dan lakukan apa sahaja yang perlu apabila anda perlu menyejukkan - urut, jangka pendek, penyerang, regangan, berjalan dalam bulatan - anda tidak sepatutnya untuk pergi melalui kesakitan yang menyakitkan yang mungkin dikaitkan dengan berlari dari Marathon ke Athens.
